20 Décembre 2024 vendredi

Assouplissements 10mn
Deux choix de nombres de blocs pour le fractionné:
1er choix: couloirs 3 et 4
2 blocs
100m, récup. en marchant+200m récup. en marchant+300m récup. en marchant+200m récup. en marchant+100m récupération 3'.
2ème choix: couloirs 1 et 2

 

 2 blocs

(200m/40" + 300m/1' + 400m/1'30" + 500m/2' + 400m/1'30"+ 300m/1' + 200m/4')

Footing de récup 10mn

 

18 Décembre 2024 mercredi

45"/30 + 1'30"/1' + 3'/2' + 6'/4' + 3'/2' + 1'30"/1' + 45"/30"

Footing de récup 15mn

13 Décembre 2024 vendredi

Assouplissements 10mn
Deux choix de nombres de blocs pour le fractionné:
1er choix: couloirs 1 et 2

           12' légèrement soutenues (au-dessus de l'endurance) + 5x500m réguliers

Trottiner ensuite pendant 5'

 

2ème choix: couloirs 3 et 4

           12' légèrement soutenues (au-dessus de l'endurance) + 2 à 3 x 300m réguliers

Trottiner ensuite pendant 5'

 

11 Décembre 2024 mercredi

1'/30" + 2'/1' + 4'/2' + 2'/1' + 4'/3' + 2'/1' + 4'/2' + 2'/1' + 1'/30"
100%VMA

Footing de récup 15mn

06 Décembre 2024 vendredi

Assouplissements 10mn
Deux choix de nombres de blocs pour le fractionné
1er choix: couloirs 1 et 2

4 tours allure tranquille, type endurance, récup 2'30"

+  3 tours (soit 1000m) allure soutenue (légèrement au-dessus de l'endurance) récup 2'30.

+ 2 tours allure un petit peu plus haute ou au moins égale, récup. 2'.

+ 1 tour allure un petit peu plus haute ou au moins égale.

 

Trottiner ensuite pendant 5'

                              

2ème choix: couloirs 3 et 4
  5 tours (soit 1,666 km) vitesse soutenue avec 2'30" de récupération.

  +   4 tours (soit 1,333 km) vitesse soutenue avec 2' de récupération,

  +   3 tours (soit 1,000 km) vitesse soutenue.

  +   1 bloc de 2 tours (soit 666m)

  puis   1 tour  (333m)

 

04 Décembre 2024 mercredi

6x(300m/30") + 6x(500m/1'30) + 6x(300m/1')
100%VMA

Footing de récup 15mn

29 Novembre 2024 vendredi

Assouplissements 10mn
Deux choix de nombres de blocs pour le fractionné
1er choix: couloirs 3 et 4
5 blocs ou 7 blocs de 3' soutenues (récupération entre les blocs pendant 1'15" en marchant)

                              

2ème choix: couloirs 1 et 2
6 ou 7 blocs de 3' soutenues (récupération entre les blocs pendant 1'15")

 

27 Novembre 2024 mercredi

5x(1000/1'30" + 500/4')

Footing de récup 15mn

22 Novembre 2024 vendredi

Assouplissements 10mn
Deux choix de distances pour le fractionné
1er choix: couloirs 3 et 4
2 ou 3 blocs de 8' autour de la piste, (50m tranquille+50m un peu plus soutenu+55m soutenu)

                                                 (50m tranquille+50m un peu plus soutenu+55m soutenu)

2ème choix: couloirs 1 et 2
3 blocs de 8' autour de la piste, (83m tranquille+83m un peu plus soutenu+167m soutenu)

3' de récupération entre les blocs.            

 

20 Novembre 2024 mercredi

6x(400m/1'30") +  3' récup + 6(400m/1'30")

Footing de récup 15mn

15 Novembre 2024 vendredi

10' Echauffement et 10' assouplissements

1er choix: couloirs 1 et 2

8 x 30sec rapides et 30sec lentes

2min récup.

8 x 35sec rapides et 25sec lentes

2min récup

8 x 40sec rapides et 20sec lentes

2ème choix: couloirs 3 et 4

8 x 30sec rapides et 30sec marche

2min récup.

8 x 35sec rapides et 25sec marche

2min récup

8 x 40sec rapides et 20sec marche

 

Petite récupération autour de la piste pour baisser le cardio.

 

13 Novembre 2024 mercredi

6x(200m/40") +  3' récup + 6(200m/40)

Footing de récup 15mn

08 Novembre 2024 vendredi

Assouplissements 10mn
Deux choix de distances pour le fractionné
1er choix: couloirs 1 et 2

2 blocs pyramidal: 1 tour, (récupération dans l'herbe, à côté de la piste et en marchant pendant 1')

                              +2 tours (récupération dans l'herbe, à côté de la piste et en marchant pendant 1'30")

                              +1 tour (récupération 3')

2ème choix: couloirs 3 et 4
2 blocs pyramidal: 1 tour, (récupération dans le couloir 5, pendant 1')
                             +2 tours (récupération dans le couloir 5, pendant 1'30")
                             +3 tours (récupération dans le couloir 5, pendant 2'00")
                             +2 tours (récupération dans le couloir 5, pendant 1'30")
                             +1 tour (récupération dans le couloir 5, pendant 1'00")

3' de récupération entre les blocs.               

 

06 Novembre 2024 mercredi

3x(200m/40" +  400m/1'30" + 500m/1'40" + 400m/1'30" + 200m/40")

Footing de récup 15mn

1er Novembre 2024 vendredi

TEST VMA

Footing de récup 15mn

 

30 Octobre 2024 mercredi

TEST VMA

Footing de récup 15mn

25 Octobre 2024 vendredi

Assouplissements 10mn
Deux choix de distances pour le fractionné
1er choix: couloirs 3 et 4
6x50m+5x60m+4x80m+3x100m (rythme soutenu mais régulier)
récupération en marchant jusqu'au point de départ, dans le couloir 5.
2ème choix: couloirs 1 et 2
6x100m+5x150m+4x200m+3x250m (rythme soutenu mais régulier)
récupération en marchant jusqu'au point de départ,dans l'herbe.

Petite récupération autour de la piste pour baisser le cardio.

 

23 Octobre 2024 mercredi

2x(30/30 + 45/30 + 1'/45 + 1'15/1' + 1'30/1'15 + 1'15/1' + 1'/45 + 45/30 + 30/30)

Footing de récup 15mn

18 Octobre 2024 vendredi

Assouplissements 10mn
Deux choix de nombres de blocs pour le fractionné:
1er choix: couloirs 3 et 4
2 blocs
100m, récup. en marchant+200m récup. en marchant+300m récup. en marchant+200m récup. en marchant+100m récupération 3'.
2ème choix: couloirs 1 et 2

 

 2 blocs

(200m/40" + 300m/1' + 400m/1'30" + 500m/2' + 400m/1'30"+ 300m/1' + 200m/4')

Footing de récup 10mn

 

16 Octobre 2024 mercredi

12x45"/45" + 3' récup + 10x30"/30
navette pour 10x30/30
en navette

Footing de récup 15mn

11 Octobre 2024 vendredi

Assouplissements 10mn
Deux choix de nombres de blocs pour le fractionné:
1er choix: couloirs 1 et 2

           12' légèrement soutenues (au-dessus de l'endurance) + 5x500m réguliers

Trottiner ensuite pendant 5'

 

2ème choix: couloirs 3 et 4

           12' légèrement soutenues (au-dessus de l'endurance) + 2 à 3 x 200m réguliers

Trottiner ensuite pendant 5'

 

 

9 Octobre 2024 mercredi

12x2'/1' + 3' récup + 10x30"/30
navette pour 10x30/30
en navette

Footing de récup 15mn

4 Octobre 2024 vendredi

Assouplissements 10mn
Deux choix de nombres de blocs pour le fractionné
1er choix: couloirs 1 et 2

4 tours allure tranquille, type endurance, récup 2'30"

+  3 tours (soit 1000m) allure soutenue (légèrement au-dessus de l'endurance) récup 2'30.

+ 2 tours allure un petit peu plus haute ou au moins égale, récup. 2'.

+ 1 tour allure un petit peu plus haute ou au moins égale.

 

Trottiner ensuite pendant 5'

                              

2ème choix: couloirs 3 et 4
  5 tours (soit 1,666 km) vitesse soutenue avec 2'30" de récupération.

  +   4 tours (soit 1,333 km) vitesse soutenue avec 2' de récupération,

  +   3 tours (soit 1,000 km) vitesse soutenue.

  +   1 bloc de 2 tours (soit 666m)

  puis   1 tour  (333m)

 

Trottiner ensuite pendant 5'

 

2 Octobre 2024 mercredi

12x1'/45" + 2' récup + 10x30"/30
navette pour 10x30/30
en navette

Footing de récup 15mn

27 Septembre 2024 vendredi

Assouplissements 10mn
Deux choix de nombres de blocs pour le fractionné
1er choix: couloirs 3 et 4

3 ou 4 ou 5 blocs de 3' soutenues (récupération entre les blocs pendant 1'15" en marchant)

                              

2ème choix: couloirs 1 et 2
6 ou 7 blocs de 3' soutenues (récupération entre les blocs pendant 1'15")
                           

 

25 Septembre 2024 mercredi

8x2'/1'15 + 2' récup + 10x30"/30
navette pour 10x30/30
en navette

Footing de récup 15mn

20 Septembre 2024 vendredi

Assouplissements 10mn
Deux choix de distances pour le fractionné
1er choix: couloirs 1 et 2

2 blocs pyramidal: 1 tour, (récupération dans l'herbe, à côté de la piste et en marchant pendant 1')

                              +2 tours (récupération dans l'herbe, à côté de la piste et en marchant pendant 1'30")

                              +1 tour (récupération 3')

2ème choix: couloirs 3 et 4
2 blocs pyramidal: 1 tour, (récupération dans le couloir 5, pendant 1')
                             +2 tours (récupération dans le couloir 5, pendant 1'30")
                             +3 tours (récupération dans le couloir 5, pendant 2'00")
                             +2 tours (récupération dans le couloir 5, pendant 1'30")
                             +1 tour (récupération dans le couloir 5, pendant 1'00")

3' de récupération entre les blocs.                

 

18 Septembre 2024 mercredi

10x1'/1 + 2' récup + 6x30"/30
en navette

Footing de récup 15mn

13 Septembre 2024 vendredi

Assouplissements 10mn
Deux choix de distances pour le fractionné
1er choix: couloirs 3 et 4
2 ou 3 blocs de 8' autour de la piste, (50m tranquille+50m un peu plus soutenu+55m soutenu)
                                                 (50m tranquille+50m un peu plus soutenu+55m soutenu)
2ème choix: couloirs 1 et 2
3 blocs de 8' autour de la piste, (83m tranquille+83m un peu plus soutenu+167m soutenu)
3' de récupération entre les blocs.                  

 

11 Septembre 2024 mercredi

10x30"/30 +1'30"récup + 6x30"/30
en navette

Footing de récup 15mn

06 Septembre 2024 vendredi

Assouplissements 10mn
Deux choix de distances pour le fractionné
1er choix: couloirs 3 et 4
6x50m+5x60m+4x80m+3x100m (rythme soutenu mais régulier)
récupération en marchant jusqu'au point de départ, dans le couloir 5.
2ème choix: couloirs 1 et 2
6x100m+5x150m+4x200m+3x250m (rythme soutenu mais régulier)
récupération en marchant jusqu'au point de départ,dans l'herbe.

Petite récupération autour de la piste pour baisser le cardio.

 

04 Septembre 2024 mercredi

10x200m
Récupération
Retour au départ du 200

03 Juillet 2024 mercredi

Footing 15 mn

 

(200m/40" + 300m/1' + 400m/1'30" + 500m/2' + 400m/1'30"+ 300m/1' + 200m/4') x 2

Footing de récup 15mn

28 juin 2024 vendredi

 

Footing 20 mn

           2x(333/1' + 666/1'30 + 1000/2' + 666/1'30 + 333/3')

Footing de récup 20mn

 

26 juin 2024 mercredi

Footing 15 mn

3' / 10' +  séance spéciale (on n'a jamais fait !!!!!) minimum 20 coureurs

Footing de récup 15mn

21 juin 2024 vendredi

 

15' Echauffement et assouplissements

8 x 30sec rapides et 30sec lentes

2min récup.

8 x 35sec rapides et 25sec lentes

2min récup

8 x 40sec rapides et 20sec lentes

Régénération pendant 10'

 

19 juin 2024 mercredi

Footing 15 mn

 10 x (200m/ récup retour départ 200) Récup 3' + 10 x (100m/1'45")
récup active

Footing de récup 15mn

14 juin 2024 vendredi
Footing 15'.

3 blocs de 3 rythmes pendant 8' ( rythme lent ou marche : sur 83m, légère accélération sur la ligne droite opposée (84m), rythme soutenu sur le demi-tour restant soit 166m). Récupération entre les blocs: 2'.

récup pendant 10'

 

12 juin 2024 mercredi

Footing 15 mn

 Séance en navette

(10x(30/30) + (récup 3')  +  6x(45"/45) + (récup 3') + 10x(30/30) )
récup active

Footing de récup 15mn

07 Juin 2024 vendredi

Footing 20 mn

           12'/2' + 5x(2'/2')

Footing de récup 20mn

 

05 juin 2024 mercredi

Footing 15 mn

 

Echauffement 1'00 + (1'/1') + (2'/1'30) + (3'/2'30) + (3'/2'30') + (2'/1'30) + (1'/2') + (x (30/30)
récup footing lent

Footing de récup 15mn

31 Mai 2024 vendredi

10' Échauffement

10' travail d'assouplissements

3 blocs, (100,récup 30", 200m, récup 30", 300m, récup 30", 400m)

 récup. entre les blocs 2'

footing de récupération.

 

29 mai 2024 mercredi

Footing 15 mn

 

333m/1' 00+ 666m/2' 00+ 1000m/3' 00+
1000m/3'30 (100m accélération sprint) +
666m/3'00(100m accélération sprint) +
333m (100m accélération sprint)

 

Footing de récup 15mn

24 Mai 2024 vendredi

10' Échauffement

10' travail d'assouplissements

3 blocs, 1 de 5 tours (soit 1,666 km) vitesse soutenue avec 2'30" de récupération.

             1 de  4 tours (soit 1,333 km) vitesse soutenue avec 2' de récupération,

              1 de 3 tours (soit 1,000 km) vitesse soutenue.

  Possibilité de faire ensuite:

               1 bloc de 2 tours (soit 666m)

      puis   1 bloc de 1 tour  (333m)

 faire les blocs à vitesse progressive.

10' régénération

 

22 mai 2024 mercredi

Footing 15 mn

 

4x(1000/1'30"+500/3'00")

 

Footing de récup 15mn

17 mai 2024 vendredi

 20' Echauffement et assouplissements

5 x 100m rapides

 récup en marchant jusqu'au départ du 100m.

4 x 150m rapides

 récup en marchant jusqu'au départ du 150m.

3 x 200m rapides

 récup en marchant jusqu'au départ du 200m.

 

 

Footing de récup 10mn

 

15 mai 2024 mercredi

Footing 15 mn

 

2x((1'/30"+30"/30") + (2'/1'+30"/30") + (4'/1'30"+30"/30") + (2'/1'+30"/30") + (1'/30"+30"/30"))

 

Footing de récup 15mn

10 Mai 2024 vendredi

Footing 20 mn

           12'/2' + 5x(2'/2')

Footing de récup 20mn

 

08 mai 2024 mercredi

Footing 15 mn

 

(100m/récup départ 200) + (200m récup départ 400m+30") + (400m/récup départ 500) + (500m/1'30") +(1000m/2')+(1000m/récup départ 500+30") + (500m/récup départ 400+30") + (400m/récup départ 200) + (200/récup départ 100m) + (100m)

 

Footing de récup 15mn

 03 mai 2024 vendredi

 

TEST VMA  Vamval

 

Footing de récup 15mn

 

01 mai 2024 mercredi

 

 Fête du travail faites du sport

 

TEST VMA  Vamval

 

Footing de récup 15mn

 

26 avril 2024 vendredi

 

Footing 20 mn

           2x(333/1' + 666/1'30 + 1000/2' + 666/1'30 + 333/3')

Footing de récup 20mn

 

 

24 avril 2024 mercredi

 

(10x30"/30") récup 3' (10x30"/20")

 en navette et 110% vma

Footing de récup 15mn

 

05 avril 2024 vendredi

10' Échauffement

10' travail d'assouplissements

3 blocs, (100,récup 30", 200m, récup 30", 300m, récup 30", 400m)

 récup. entre les blocs 2'

footing de récupération.

 

03 Avril 2024 mercredi

 

Footing 15 mn + éducatifs 

 5x4'/2' ou 6 x 1000/2'30"

Footing de récup 15mn

29 mars 2024 vendredi

Echauffement  15'

7 x 3' rythme soutenu, 1'15 récupération en trottinant.

récupération  pendant 15'.

 

27 mars 2024 mercredi

 

Footing 15 mn + éducatifs 

 10 x 2'/1' ou 10x500m récup retour départ 500

Footing de récup 15mn

22 mars 2024 vendredi
Footing 15'.

3 blocs de 3 rythmes pendant 8' ( rythme lent ou marche : sur 83m, légère accélération sur la ligne droite opposée (84m), rythme soutenu sur le demi-tour restant soit 166m). Récupération entre les blocs: 2'.

récup pendant 10'

 

20 mars 2024 mercredi

 

Footing 15 mn + éducatifs 

 5x30/30 + 8x1/1 + 5x30/30

Footing de récup 15mn

15 mars 2024 vendredi

 20' Echauffement et assouplissements

5 x 100m rapides

 récup en marchant jusqu'au départ du 100m.

4 x 150m rapides

 récup en marchant jusqu'au départ du 150m.

3 x 200m rapides

 récup en marchant jusqu'au départ du 200m.

 

 

Footing de récup 10mn

 

13 mars 2024 mercredi

 

Footing 15 mn + éducatifs 

 10x200 /1'+ 5x30/30

Footing de récup 15mn

08 Mars 2024 vendredi

15' Echauffement et assouplissements

8 x 30sec rapides et 30sec lentes

2min récup.

8 x 35sec rapides et 25sec lentes

2min récup

8 x 40sec rapides et 20sec lentes

Régénération pendant 10'

 

06 mars 2024 mercredi

 

Footing 15 mn + éducatifs 

 10x300/1'20" + 4x30/30

Footing de récup 15mn

1er Mars 2024 vendredi

10' Échauffement

10' travail d'assouplissements

3 blocs, 1 de 5 tours (soit 1,666 km) vitesse soutenue avec 2'30" de récupération.

             1 de  4 tours (soit 1,333 km) vitesse soutenue avec 2' de récupération,

              1 de 3 tours (soit 1,000 km) vitesse soutenue.

  Possibilité de faire ensuite:

               1 bloc de 2 tours (soit 666m)

      puis   1 bloc de 1 tour  (333m)

 faire les blocs à vitesse progressive.

10' régénération

 

28 Février 2024 mercredi

 

Footing 15 mn + éducatifs 

 10x400m/1'30" + 4x30/30

Footing de récup 15mn

21 Février 2024 mercredi

 

Footing 15 mn + éducatifs 

 (5 x45"/30) récup 1'30"+  (8 x2'/1)

Footing de récup 15mn

09 Février 2024 vendredi

Footing 20 mn et assouplissements 10 mn

         - travail de PPG et d'appuis au sol

         - travail sur 1 tour de piste avec vitesse progressive, avec 4 niveaux de vitesse. (à faire 2 fois)

Footing de récup 10mn.

 

07 Février 2024 mercredi

 

Footing 15 mn + éducatifs 

 8 x 800m récup 2'

Footing de récup 15mn

02 Février 2024 vendredi

Footing 20 mn

           2x(333/1' + 666/1'30 + 1000/2' + 666/1'30 + 333/3')

Footing de récup 20mn

 

31 Janvier 2024 mercredi

 

Footing 15 mn + éducatifs 

 3 x (45"/30) + 3 x (2'/45") + 3 x (45"/30") + 3 x (2'/1') + 4x (30"/30")

Footing de récup 15mn

26 Janvier 2024 vendredi

Echauffement  15'

7 x 3' rythme soutenu, 1'15 récupération en trottinant.

récupération  pendant 15'.

 

24 Janvier 2024 mercredi

 

Footing 15 mn + éducatifs 

 

   2'/1' + 4'/1'30 + 6'/2' + 4'/1'30 +  2'/1' + 5x30/30

Footing de récup 15mn

19 Janvier 2024 vendredi
Footing 15'.

3 blocs de 3 rythmes pendant 8' ( rythme lent ou marche : sur 83m, légère accélération sur la ligne droite opposée (84m), rythme soutenu sur le demi-tour restant soit 166m). Récupération entre les blocs: 2'.

récup pendant 10'

 

17 Janvier 2024 mercredi

 

Footing 15 mn + éducatifs 

 

  5x1'/30" + 5x2'/1' + 5x1'/30" + 5x2'/1' + 5x30"/30"

Footing de récup 15mn

12 Janvier 2024 vendredi

10' Échauffement

10' travail d'assouplissements

3 blocs, (100,récup 30", 200m, récup 30", 300m, récup 30", 400m)

 récup. entre les blocs 2'

footing de récupération.

 

10 Janvier 2024 mercredi

Footing 15 mn + éducatifs 

 

   6x30/30 + 6x40/20 + 6x30/30 + 6x20/40

Footing de récup 15mn