Entraînement du 14/12/2016

• 5' de 45"15" avec échauffement des épaules et bras

• 15' de footing lent avec: ex.d'échauffement statiques + griffés, pas-chassés, talons-fesses

• 10' d'ateliers (25m): montées de genoux/foulées bondissantes/accélération

• 20' de fractionnés: 4 blocs de 5' allure 80% vma ( récup. 3' entre chaque bloc )

                            3 groupes: 10,5 km/h - 13 km/h - 15 km/h

• 10' footing de retour au calme.

Entraînement du 07/12/2016

• 5' de 45"15"

• 15' de footing lent avec exercices d'échauffement statique.

• 5' 4 séries d'accélérations

• 16' de fractionnés: 2 séries de 8 x 30"30" ( 4' de récup. entre les 2 séries)

• 10' de footing de retour au calme.

Entraînement du 30/11/2016

• 5' de 45"15" ( trot + échauffement épaules, ronds d'épaules et bras en marchant)

• 15 à 20' de footing: se baisser et sauter/ griffés de sol/ talons-fesses et montées de genoux

• 5' accélérations: 4x25m 1x50m

• 16' de fractionné: "pyramidal"

                 - 20"/20" 30"/30" 40"/40" 60"/60" 1'15"/1'15" 60"/60" 40"/40" 30"/30" 20"/20"

• 5 à 8' de retour au calme

Entraînement du 16/11/2016

• 5' de 45"15" (trot + pas de sioux)

• 15' de footing avec exercices d'échauffement

• 10' d'accélérations ( 2 lignes )

• 16' de fractionnés: les 3 allures ( 3x111m ) en 2 séries de 8' (récup = 3')

• 6 à 8' de footing de retour au calme

Entraînement du 09/11/2016

• 5' de 45"15"
• 15' de footing avec exercices d'échauffement statiques
• 10' d' ateliers PPG:

            - talons-fesses x 2

            -pas chassés x 2

            -griffés de sol x 2

            -montées de genoux x 2

            -accélération x 2

• 20' de fractionné:  5 blocs de 4'  à allure 80-85% de vma ( récup. 2' )

            3 groupes ( 14 km/h - 12 km/h - 10 km/h )

• 6' à 7' de footing retour au calme

Entraînement du 02/11/2016

• 20' Echauffement

            - 5' de 45"15"

            - 15' de footing avec : ronds de chevilles/genoux/écarter-serrer/ischios/adducteurs

• 15' Ex. de ppg (x2)

            - pas chassés/talons fesses/pas de "danse"/accélération

• 20' Fractionnés 2 séries de lignes pyramidales, au choix

            - 60 80 100 120 100 80 60

            - 120 140 160 180 160 140 120

• 6' à 8' de footing de récup.

Entraînement du 19/10/2016

35' Echauffement:

5' de 45"15"

15" de trot avec exercices

15" d'ateliers: talons-fesses/pas de sioux/griffés de sol/foulées bondissantes

TEST VMA

Delphine : 12,7 km/h                      Martial : 11,9 km/h               David : 16,2 km/h

Mélanie : 13,8 km/h                       Benoît : 15,5 km/h                Céline : 13,8 km/h

Sandrine : 14,2 km/h                      Marie : 13,6 km/h                 Marylène : 11,9 km/h

Maël : 14,3 km/h                            Benjamin : 16,2 km/h           Daniel : 14,2 km/h

Pascal : 14,4 km/h                         Rui : 16,2 km/h                    Jean-Luc : 13,8 km/h

Agnès : 12,7 km/h                          Frédérique : 13 km/h            Muriel : 13,2 km/h

Virginie : 10,5 km/h                         Anthony : 18 km/h               Valéry : 15,3 km/h

Anne-Marie : 11,3 km/h                   Pascale : 12,7 km/h

Entraînement du 12/10/2016

• 35' d'échauffement:

          - 5' de 45"15"

          -15' de trot avec exercices statiques

          -15' d'ateliers: talons-fesses / montées de genoux / pas chassés

• 16' de Fractionnés:

           2 séries de 8' de pyramidal  : 20"40" - 40"20" - 20"40" - 40"20" - 20"40" - 40"20" - 20"40" - 40"20"

• 6' à 8' de footing de retour au calme

Entraînement du 05/10/2016

• 20' Echauffement:

               5' de 45"15"

              15' footing lent + exercices d'échauffement statique

• 20' Ateliers: 2 séries ( sur 25m )

               talons-fesses / pas chassés / "pas de sioux" / foulées bondissantes

               1 accélération sur 100m

• 16' Fractionnés: 2 séries de 8 x [ 30"30"] récup = 3', 4' entre les 2 séries
• 6' à 8' Retour au calme: footing très lent

Entraînement du 28/09/2016

• 20' Echauffement

               5' de 45"15"

              15' de footing lent + exercices d'échauffement statique

• 15'  2 séries de : Montées de genoux/ talons-fesses/griffés de sol/ foulées arrière
• 20' Fractionnés: 2 séries de lignes pyramidales avec 2 groupes de niveau

                        - 40m 60m 80m 100m

                        - 100m 120m 140m 160m

                       4' de récup. entre les 2 séries

• 6 à 8' footing lent de retour au calme

Entraînement du 21/09/2016

• 20' Echauffement autour de la piste

              - footing + exercices d'échauffement statique

• 15' Ateliers: 

             - 2 séries de talons-fesses / montées de genoux

             - jeu du chariot

• 16' Fractionnés:

             - 2 séries de 8 x [20"40"] récup. de 3, 4' entre les 2 séries

• 10' Etirements sur tapis

Entraînement du 14/09/2016

• 20' Echauffement:

                 - 5': 45"15"

                 -15':course lente et ex.d'échauffement statique

• 15' Ateliers: Talons-fesses/montées de genoux/griffés de sol/foulées bondissantes

• 20' Fractionnés: Pyramidal

                     2 groupes: 40m50m60m80m / 60m80m100m120m

                     Faire 2 séries, récup. = 4' entre les 2 séries

• 8' Retour au calme
• 5' Etirements

Entraînement du 07/09/2016

• 20' Echauffement: 5' de 45"15" / 15' de course  lente et d'ex. d'échauffement statique.

• 15' talons-fesses - montées de genoux - griffés - pas chassés

              + 4 accélérations de 60 à 80m

• 15' fractionnés: 8x333m ( 83m rapide/ 83m relâché/ 83m rapide/ 83m relâché) 1'30" de récup. entre chaque tour.

                                    8x200m (40m/60m/40m/60m) pour le groupe des débutants

• 10' retour au calme
• 5' étirements passifs

• 5' de 45"15"
• 15' d'échauffement: footing lent autour de la piste avec exercices traditionnels
• 10' de PPG: 1 ligne de talons-fesses/footing/montées de genoux/footing

                   1ère série d'exercices de gainage sur tapis

                   1 ligne de foulées bond./footing/appuis décalés/footing

                   2ème série d'exercices de gainage sur tapis

• 2 x 8' de fractionnés: relais à 4 (111m) avec 4' de récup. entre les 2 séries
• 8' de footing de retour au calme

• 5' de 45"15"
• 15' d'échauffement en footing lent et exercices autour de la piste
• 10' de lignes avec PPG
• 14' de fractionnés: 2 séries de 7' de :

                   20"40"/ 40"20" / 20"40"/ 40"20"/ 20"40"/ 40"20"/ 20"40"

                   3' de récup. entre les 2 séries

• 7'à 8' de footing de retour au calme

• 5' de 45"15"
• 25' d'échauffement:

             - 15' de footing lent autour de la piste avec exercices traditionnels

             -10' d'exercices de PPG: 40m foulées bond. + 40m de footing récup.

                                        idem pour le retour

                                        80m de sprint progressif, retour en footing léger

• 15' de fractionnés: "pyramides" (2 séries) avec 4' de récup. entre les 2

                   1 groupe sur : 40m/60m/80m/100m/120m/100m/80m/60m/40m

                   1 groupe sur: 120m/140m/160m/180m/200m/180m/160m/140m/120m

• 8' de retour au calme

Entraînements du 08/06 et 10/06/2016

• 30' Echauffement:

              - 5' de 45"15"

              - 15' de footing avec exercices traditionnels

              - 10' de lignes et PPG: talons-fesses/ montées de genoux/ accélérations

• 16' Fractionnés: 2 séries de 8'

              courir aux 3 allures ( 111m allure lente, 111m allure moyenne, 111m allure rapide )

• 6' à 8' Footing de retour au calme

Entraînements du 01/06 et 03/06/2016

• 30' Echauffement:

         - 5' de 45"15"

         -15' de footing lent avec exercices traditionnels

         -10' parcours PPG ( x3 ): talons-fesses/récup/montées genoux/récup/foulées bond.

                                         retour au départ en footing

• 16' Fractionnés:

         - 2 séries de 8 x (30"30") récup entre les 2 séries de 3'

• 6'à 8' de retour au calme, footing lent

Entraînements du 25/05 et 27/05/2016

• 5' de 45"15"
• 15' footing lent avec exercices traditionnels
• 10' "lignes" avec exercices de PPG: talons-fesses + montées de genoux + accélérations progressives
• 15' à 20' de "fractionné - seuil": les allures  - 2 séries , changement d'allure à chaque tour et maintenir l'allure pendant un tour.

             groupe A : 8km/h / 9 / 10 / 11 / 10 / 9 / 8

             groupe B : 10 km/h / 11 / 12 / 13 / 12 / 11 / 10

             groupe C : 12 km/h / 13 / 14 / 15 / 14 / 13 / 12

• 6' footing de retour au calme

Entraînements du 18/05 et 20/05/2016

• 5'  footing 45"15"
• 20' footing lent + exercices divers: tours de chevilles, genoux, bassin, cuisses, épaules

                   griffés de sol / talons-fesses / pas chassés

• 10' 3 séries de foulées bondissantes
• 15' Fractionné: "yoyo" ( 2 séries de 7') enchaîner des 60m - 120m ( récup. en trottinant jusqu'au départ) pour le groupe A , 80m - 160m pour le groupe B.
• 6' à 8' de footing pour le retour au calme

Entraînements du 11/05 et 13/05/2016

• 15' d'échauffement en footing lent et:

   course + petits sauts avec tours de bras et d'épaules

   griffés de sol

   tours de bassin

   pas chassés

   tours de genoux

   balanciers de jambe

• 15' PPG: sur 30m; retour footing lent pour récup.

     - montées de genoux "souples", avec petits bondissements

     - montées de genoux plus dynamiques

     -talons-fesses

     -foulées bondissantes

• Fractionnés: En pyramidal, 2 séries de 20/20 30/30 45/45 60/60 45/45 30/30 20/20

                   3' de récup. entre les 2 séries

• Retour au calme: footing lent de 6 à 10'          

Entraînements du 04/05/2016

• 15' Echauffement: "saut à la corde", griffés de sol, ronds de genoux, pas chassés, ronds de bassin, épaules et bras

• 15' PPG + gainage/abdos:

     25m talons-fesses / 20m récup/ 25m talons-fesses

     25m montées de genoux/ 20m récup./ 25m montées de genoux

     25m foulées bondissantes/ 20m récup./ 25m foulées bondissantes

• gainage, abdos, chaise après chaque ligne

• Fractionnés: 10 à 12 x 120m pour le groupe A

                    12 x 150m pour le groupe B

• Retour au calme: 8' footing lent

Entraînements du 13/04 et 15/04/2016

5' de 45"15"

15' de footing d'échauffement avec rotations ( épaules/ bassin/ genoux), griffés, pas chassés, talons-fesses

10' d'exercices PPG: 30m (montées de genoux) + 30m ( footing lent)

                               30m (foulées bondissantes) + 30m ( footing lent)

                               60m (accélération progressive)

TEST  V.M.A

6 à 8' de footing de retour au calme

Entraînements du 06/04 et 08/04/2016

• 5' de 45"15"

• 15' de footing d'échauffement avec: "saut à la corde"/ griffés/ rotations épaules, bras/ foulées arrière/ rotations genoux puis dos-bassin/ balanciers jambes

• 10' de circuit PPG:

                20m ( talons-fesses ) + 10m ( récup.) + 20m ( montées genoux ) + 10m (récup.) + 40m ( foulées                        bondiss.)  faire 2 séries

• 2 x 8' Fractionné: les "3 allures" (111m lent - 111m moyen - 111m rapide ) 4' de récup. entre les 2 séries

• 6 à 8' de footing de retour au calme

Entraînements du 30/03 et 01/04/2016

• 5' de 45"15"

• 15' footing d'échauffement avec: 

                   rotations épaules/griffés de sol/rotations bassin/talons-fesses/squats/rotations dos/balanciers                            jambes/accélérations

• 10' exercices PPG: 1 ligne montées de genoux(25m) + footing récup.(25m)

                             1 ligne foulées bond.(25m) + footing récup.(25m)

• 15' à 20' Fractionnés: 2 groupes

                             groupe A : 60m/80m/100m/120m/100m/80m/60m

                             groupe B : 100m/120m/140m/160m/140m/120m/100m

                             2 séries avec 4' de récup. entre les 2

• 8' footing de retour au calme

Entraînements du 23/03 et 25/03/2016

• 5' de 45"15"
• 10' à 15' de footing lent autour de la piste avec: griffés de sol, pas chassés, rotations chevilles/genoux/hanches et épaules.
• 10' à 15' de PPG: 1 ligne ( 30m talons-fesses, 30m montées genoux, 30m récup.) retour en accélération

                       - 1 ligne ( 30m foulées bond., 30m foulées décalées, 30m récup.) retour en accélération

                       - chaque ligne x 2

• Fractionné:

                 - 1er groupe, départ à 8km/h pendant 1 tour, puis 1 tour à 9, puis 10, 11, 10, 9 et finir à 8km/h

                 - 2ème groupe, idem mais départ à 10km/h, puis 11, 12, 13, 12, 11 et 10

                 - 3ème groupe, idem avec départ à 12km/h, puis 13, 14, 15, 14, 13 et 12

                 - Récup. de 3' puis nouvelle série;

• 6' à 8' de retour au calme en footing lent;

Entraînements du 16/03 et 18/03/2016

• 5' de 45"15"
• 10' d'échauffement: balanciers de jambe, rotations épaules/bassin et dos/genoux/chevilles

                            pas chassés, "saut à la corde", foulées bondissantes

• 15' ppg: talons-fesses, montées de genoux, accélérations(80m)
• 20' fractionnés: pyramidal ( 2 séries )

                       20"20"/30"30"/40"40"/50"50"/1'1'/1'15"1'15" puis 1'1'/50"50"/40"40"/30"30"/20"20"

                       4' de récup. entre les 2 séries

• 3 tours de retour au calme

Entraînements du 09/03 et 11/03/2016

• 5' de 45"15"
• 10' de footing d'échauffement : rotations épaules, bassin, genoux, cheville; squats; griffés de sol; pas chassés
• 15' de footing et ppg sur 80m

                -talons-fesses/récup trot/talons-fesses/récup trot.

                -montées genoux/récup trot/montées genoux/récup trot.

                -foulées bond./récup trot/foulées bond./ récup trot.

• 20' de fractionnés: 2 séries de 10 x (30"30") avec récup. sur place; 3,4 min. de récup entre les 2 séries.
• 2 à 3 tours de retour au calme

Sortie du 21/02/2016

Sortie de 10 et 17 km.

Cazères - Couladère - Montcrabun - Le Vigné - haut de Mauran - Route touristique - La Tounis - Couladère - Cazères

Entraînements du 17/02 et du 19/02/2016

• 5' d'échauffement en 45"15"

• 15' d'échauffement: footing lent avec griffés de sol, pas-chassés, plusieurs arrêts pour rotations bassin + genoux + chevilles + épaules, balanciers jambes.

• 10' d'échauffement avec exercices en ligne: montées de genoux / talons-fesses / foulées bondissantes / accélérations.

• Fractionnés: 2 séries de 10 x 80m pour le groupe A

                   2 séries de 10 x 120m pour le groupe B

• 10' de footing de retour au calme

Entraînements du 10/02/2016 (12/02 annulé)

• 5' footing d'échauffement en 45"15"

• 10'suite échauffement: footing + rotations épaules, bassin, genoux et chevilles

                                 griffés de sol, squats

• 15' fin échauffement: "lignes" ( 3x30m)

                                talons-fesses + montées de genoux + récup;

                                talons-fesses + foulées bondissantes + récup.

                                talons-fesses + accélération + accélération.

• 2 x 6'-7' fractionnés : 45"45"
• 8' footing de retour au calme

Entraînements du 03/02 et 05/02/2016

• 5' de 45"15"
• 12' d'échauffement en footing autour de la piste avec: pas chassés, griffés de sol, rotations bassin/genoux/chevilles, talons-fesses et balanciers de jambes.
• 12' d'échauffement en"lignes" avec montées de genoux/foulées bondissantes/accélérations.
• 2x8' de fractionnés en pyramidal : 2 niveaux

                             - 40m/60m/80m/100m

                             -80m/100m/120m/140m

• 6 à 8' de footing de retour au calme.

Entraînements du 27/01 et 29/01/2016

• 10' d'échauffement statique et de 45"15"
• 15' d'échauffement autour de la piste : foulées arrière, griffés de sol, pas chassés, foulées bondissantes, talons-fesses, montées de genoux
• 5' à 7' d'accélérations progressives sur 90m ( 30m+30m+30m)
• 16' de fractionnés: - relais à 4 (mercredi)

                           - lignes-relais, 60m,80m,100m à 3 (vendredi)

• 6'à 8' de footing de retour au calme

Sortie du 24/01/2016

Échauffement sur le TUC (Trail Urbain de Cazères)

Série de 10 x 300 m sur les quais de la Garonne

Retour au calme

Entraînements du 20/01 et du 22/01/2016

• 8' d'échauffements statiques: rotations épaules et bassin, genoux, jambes, chevilles et balanciers de jambes. 

• 10' footing lent autour de la piste avec: griffés de sol, talons-fesses, pas-chassés, rotations dos, "saut à la corde".

• 10' footing ("lignes") avec montées de genoux, foulées bondissantes, foulées croisées-décroisées, accélérations (2 x 25m pour chaque exercice) petite récup. entre chaque série.

• 2 x 10' environ fractionnés: travail d'allure avec 3 groupes ( 1er groupe de 8 km/h à 11km/h - 2ème groupe de 10 à 13 km/h - 3ème groupe de 12 à 15 km/h )

• 10' footing de retour au calme.

Entraînements du 13/01 et du 15/01/2016

• 8' d'échauffement statique: épaules, bassin, genoux, balanciers de jambes et chevilles

• 10' d'échauffement : footing lent autour de la piste ( griffés de sol, pas-chassés, talons-fesses, sauts " à la corde", rotations bassin + dos, épaules + bras

• 10' d'échauffement: "lignes" avec montées de genoux, foulées bondissantes et accélérations

• 12' de Fractionnés: 12 x ( 30"30") autour de la piste, récup. au trot ou en marchant.

• 8' de footing lent pour le retour au calme

Entraînements du 06/01 et du 08/01/2016

• 5' de footing-marche (45"15")
• 10' d'échauffment avec exercices pour: chevilles, genoux, bassin et dos, balanciers de jambes, épaules et bras, talons-fesses, griffés de sol
• 10' PPG avec montées de genoux, foulées bondissantes et accélérations
• 10' exercices de foulées et cardio ( avec Moudher le vendredi)
• 2 x 8' Fractionnés: les "3 allures" 110m à allure lente ou marche, 110m à allure moyenne, 110m à allure rapide
• 10' exercices de gainage et abdos ( avec Moudher le vendredi)
• 8' footing retour au calme