Entraînements du 11/12 et 16/12/15

• 5'     45"15"
  
• 10'   footing lent avec: ronds de bras/ saut à la corde/ ronds de genoux/ jumping jack/ ronds de bassin/        pas chassés
  
• 15'   circuit PPG + abdos et gainage ( après chaque aller-retour ): 
  

                    talons-fesses - footing - accélération  x2

                   "pas de danse" - footing - accélération  x2

                    foulées bondissantes - footing - accélération  x2

• 16'   fractionné: 2 séries de "lignes": 80m 100m 120m 140m 160m en pyramidal ( 2 x 8' )
  
• 6'     footing de récup.
  
• 8'     assouplissements et étirements

Sortie du 06/12/2015

Sortie sur route avec dénivellé de 15,5 à 16 km.

Cazères - Couladère - Palaminy - Côte du Vigné (aïe!aïe!) - La Tounis - Couladère - Cazères

Entraînements du 04/12 et 09/12/15

• 5'     45"15"
  
• 10'   footing lent avec échauffement: ronds de chevilles, genoux, bassin et dos, bras et épaules, griffés de sol.
  
• 20'   circuit PPG + gainage et abdos:
  

       talons-fesses/ footing/ pas chassés/ footing ( x2 )  + 1ère série abdos et gainage

       montées genoux/ footing/ foulées croisées/ footing ( x2 )  + 2ème série abdos et gainage

• 20'   fractionnés: 2 séries de pyramidal:15"15"/20"20"/30"30"/45"45"/1'1'/45"45"/30"30"/20"20"/15"15"
  

                         avec 4' de récup. entre les 2 séries

• 6'     footing de retour au calme

Sortie du 29/11/2015

Sortie sur route de 16km du coté de Saint-Julien.

Entraînements du 25/11 et 27/11/2015

•  5'     de 45"15"
  
• 10'    footing lent avec: épaules-bras / "saut à la corde" / ronds de bassin et dos / pas chassés.
  
• 20'   1) circuit PPG :montées de genoux/talons-fesses / foulées bondissantes et accélérations
  

                    2)   gainage+ abdos

                    X 2

• 12'   fractionnés: 12 x ( 30" rapide / 30" récup. statique )
  
• 8'    footing lent de retour au calme
  
• 6'    étirements et assouplissements
  

Sortie du 22/11/2015

Sortie Run&Bike de 2h sur la piste cyclable, aller retour jusqu'à salles, par équipe de 3.

Entraînement du 18/11 et 20/11/2015

• 5'   de 45"15"
  
• 10' d'échauffement en footing lent et exercices: "saut à la corde", ronds de genoux, pas sautés sur un        pied, pas chassés, ronds de bassin.
  
• 15' d'exercices PPG et gainage:
  

                  -circuit (montées de genoux/footing/talons-fesses/footing/foulées bondissantes/footing/foulées                            désaxées/footing.  x 2

                  -pompes + gainage ventral + gainage latéral.  x 2

• 16' Fractionnés: "3 allures" 2 x 8' avec 110m à parcourir à allure lente, puis moyenne et enfin rapide.
  

                  4' de récup. entre les 2 séries.

• 6' à 8' de footing de retour au calme.
  
• Terminer par des étirements et assouplissements.

Entraînement du 11/11 et 13/11/2015

• 5' de 45"15"
  
• 10' de footing autour de la piste avec:
  

               - ronds de genoux, ronds bassin, pas-chassés, talons-fesses, sauts"à la corde", squats

• 15' d'exercices et de gainages:
  

               - montées de genoux, foulées bondissantes, accélérations

               - gainage ventral(2x20"), gainage latéral(2x30"), rameur(2x10 répétitions)

• 5' de pause et d'étirements
  
• 16' de fractionnés ( 2 x 8' ):groupe1 = 80m/100m/120m/140m
  

                                                    groupe2 = 120m/140m/160m/180m

• 10' footing de retour au calme

Entraînement du 04/11 et 06/11/2015

• 5'    échauffement 45"15"
  
• 10'   footing endurance(60 à 70% fcm) avec:
  

                   2 répétitions de fentes, saut "à la corde", pas chassés, griffés de sol 

• 10'   Exercices PPS ( talons-fesses, montées de genoux, foulées bondissantes et accélérations)
  

                    + Exercices de gainage et pompes pour le groupe du vendredi

• 5'    Etirements
  
• 15'  Fractionné: pyramidal (15"15", 20"20", 30"30", 45"45", 1'1', 45"45", 30"30", 20"20", 15"15")
  

                       2 séries pour le groupe du mercredi

                       1 série pour le groupe du vendredi

• 7'   footing de retour au calme
  
• 5'   assouplissements/étirements                   

Sortie du 01/11/2015

2 groupes pour une sortie "route et chemins" de 1H30

 - 1er groupe = Cazères / montcrabun / La Tounis ( 15,5 km )

 - 2ème groupe = Cazères / montcrabun / camping ( 14,5 km )

Entraînement du 09/10/2015 et du 14/10/2015

• 5' de 45"15"

• 10' de footing lent avec:
  

             - petits sauts pieds joints sur place

             - ronds de genoux

             - pas chassés

             - ronds de bassin et de dos

• 10' de circuit PPS: talons-fesses/appuis bondissants décalés/foot.lent/accélérations (x3)

• 5' de pause et d'étirements

• 2 x 8' de fractionnés: lignes en pyramidal

               - groupe A = 60m/80m/100m/120m

               - groupe B = 120m/140m/160m/180m

• 6' à 8' de footing lent pour retour au calme

• 10' d'étirements, assouplissements

Entraînement du 30/09/2015

• 5' de 45"15"

• 10' de footing lent avec:

                  -griffés de sol / pas chassés / échauffement bassin et dos

• 10' d'exercices PPS: 2 répétitions

                 -talons-fesses

                 -montées de genoux

                 -foulées arrières

                 -accélération

• 5' de pause et d'étirements

• 2 x 7' de fractionnés: relais à 4

• 5' à 7' de footing de retour au calme

• 6' à 8' d'étirements et d'assouplissements

Entraînement du 23/09/2015

• 5' de 45"15"

• 10' de footing avec: 2 x 10 répétitions de fentes

                            2 x chaise

                            2 x échauffement dos + bassin

                            2 x pas chassés

• 10' Ex. de PPS: 1 ligne de talons-fesses + footing + accélération

                          1 ligne de foulées bondissantes + footing + accélération

                          1 ligne de montées de genoux + footing + accélération

• 10' (1er groupe) et 20' (2ème groupe) de fractionnés: 10 x (30"30")

                       - 1 groupe sur une partie de la piste = 10km/h jusqu'à 14km/h

                       - 1 autre groupe sur l'autre moitié de piste = 14km/h jusqu'à 19 km/h

• 10' d'étirements

• 7 à 8' de footing de retour au calme

Sortie du 20/09/2015

Deux sorties sur route et chemins sur le parcours de l'Irréduc'trail de Cazères, de 12 km (1h30) et 17 km (1h40).

Entraînement du 16/09/2015

• 5' de trot/marche 45"15"

• 10' de course avec: griffés de sol/ pas chassés/ étirements dos et bassin

• 10' d'ex.PPS: 1 ligne talons-fesses - footing - accélération

                    1 ligne appuis décalés - footing - accélération

                    1 ligne montées de genoux - footing - accélération

• 15' de fractionnés: 2 x 7 ( 20"40") 2 à 3' de récup. marche entre les 2 séries

• 5' d'ex. PPG: ( 2 x 30" de gainage et 2 x 8 répétitions de rameur )

• 5 à 7 ' de footing de retour au calme

Entraînement du 09/09/2015

• 5' de 45"15"
  
• 7' de footing lent avec 4 répétitions de pas chassés
  
• 15' de circuit-PPS: 3 x 50m de talons-fesses/montées de genoux/foulées bondissantes/accélérations
  
• Fractionnés: lignes de 60m, 80m, 100m, 120m, 140m en pyramidal ( x2 ) récup = 4' entre les 2 pyramides.
  
• 5' à 6' de footing de retour au calme.
  

Entraînement du 02/09/2015

•   5' de footing/marche ( 45"15")
  
•   5' de footing lent avec 4 séries de pas chassés
•   15' circuit PPS: 3 x 50m ( talons-fesses, montées de genoux, foulées bondissantes, sprint )
•   10' environ de fractionnés : 10 x (20"20")
•   10' PPG: gainage + abdos
•   5' retour au calme ( 2 à 3 tours de piste )

Sortie du 28/06/2015

Sortie sur route et chemins en sous-bois de 15,5 km en 1h30.

Cazères - Couladère - Montcrabun - La Tounis - Couladère - Cazères

Entraînement du 24/06/2015

• 5' de footing en 45"15"
  
• 25' d'échauffement:

           - pas chassés - talons-fesses - ronds de bassin - fentes avant - étirements ischios

           - "relais américain"

• 16' de fractionnés : 2 séries de [30"30"] allure vma ( 1série de 8 puis 1série de 6)
• 6' à 8' de footing ( retour au calme )

Entraînement du 17/06/2015

• 5' de footing en 45"15"
  
• 20' à 25' d'échauffement:

                pas-chassés - griffés de sol - talons-fesses - ronds de bassin - fentes avant

                foulées bond. + footing + accélération

                montées de genoux + footing + accélération

• 16' de fractionnés: 2 séries de 8' (80m - 100m - 120m - 140m )
• 6' à 8' de footing ( retour au calme )

Entraînement du 10/06/2015

• 5' footing en 45"15"
  
• 20' échauffement:

      - bras et épaules - pas chassés - ronds de bassin - talons fesses

      - montées de genoux + footing + accélération

      - appuis décalés + footing + accélération

• 18' fractionnés ( 2 x 9' ):

      - course-relais à 4 ( allure vma, récup. à l'arrêt )

• 6' à 8' de footing de récupération

Entraînement du 03/06/2015

• 5' footing 45"15"
  
• 20' échauffement:

            - pas chassés/étirements mollets + quadri + ischios / griffés de sol / balanciers jambes

            - 2 séries de montées de genoux, talons-fesses, foulées bondissantes, accélérations

• 15' fractionnés:

             - 5 x [ 15"30"  +  30"45"  +  45"1' ]

• 5' à 7' footing de récupération

Entraînement du 27/05/2015

Test VMA sur piste - photos

Entraînement du 20/05/2015

• 25' d'échauffement:
  

              - bras et épaules en sautillant

              - pas chassés

              - griffés de sol

              - ronds de bassin

             + 2 séries de foulées bondissantes/footing/accélération

             + 2 séries de talons-fesses/footing/accélération

• 15' de fractionnés: 2 x 5 (45"45") avec récup. de 3, 4 minutes
• 5 à 7' de footing de récupération 

Entraînement du 13/05/2015

• 25' Echauffement:
  

               - 5' de 45"15"

               - 10' de talons-fesses/ pas chassés/ ronds de chevilles, de genoux et bassin.

               - 10'   2 x lignes avec montées de genoux - footing - accélération

                         2 x lignes avec appuis décalés - footing - accélération

• 18' Fractionnés:

                2 séries de 9' de " 3 allures" ( 110m lent/ 110m moyen/ 110m rapide ) récup=3' entre les 2 séries.

• 6' Footing de récupération.

Entraînement du 06/05/2015

• 25' Echauffement:
  

            - 5' de 45"15"

            -10' de griffés de sol / sauts à cloche-pied / pas chassés / ronds de bassin et dos

            -10' talons-fesses + footing + accélération x2

                   foulées bondissantes + footing + accélération x2

• 20' Fractionné: 2 x 10 ( 30"30" ) Récup = 3'
• 6' à 8' Footing de récupération

Entraînement du 29/04/2015

• 25' Echauffement:
  

      footing avec ronds de chevilles/ ronds de genoux/bassin/squats

      2 séries de talons-fesses + pas chassés

      2 séries de montées de genoux + footing + accélération

      2 séries d'appuis décalés + footing + accélération

• 18' Fractionné: 2 x 9'  de "lignes" 100m /150m / 200m à faire au choix ( pyramidal ou pas)
• 6' à 8' footing de retour au calme

Entraînement du 8/04/2015

• Echauffement:20 à 25'
  

           5' de 45"15" puis séries de : talons-fesses/montées de genoux/griffés de sol/squats

                    puis 2 séries de pas chassés

                    puis 3 séries de foulées bondissantes suivies d'accélération

• Fractionné: 2 séries de 8' en course relais avec 3' de récup. ( relais de 111m à 4 coureurs )
• Retour au calme: footing lent de 5 à 7'

Entraînement du 1/04/2015

25' d'échauffement: ronds de bras, sautiller avec bras, ronds de bassin

      + 2 séries de pas chassés et 2 séries de griffés sol

      + série de talons-fesses/footing/accélération

      + série de montées de genoux/footing/accélération

14' de fractionnés: 70m=allure normale 70m=allure rapide récup dans le virage (30m) puis répétition

     sur 2 séries de 7';

5 à 7' de footing lent de récup.

Entraînement du 25/03/2015

25' échauffement:

 - cercles de bras, griffés, pas chassés, ronds de bassin, chaise (2 x 30")

 - 2 séries de talons-fesses/footing/accélération + montées de genoux/footing/accélération

15' fractionnés: 45"45" avec 1 série de 10 puis 1 série de 8

5 à 7' de footing de retour au calme

Entraînement du 18/03/2015

• 20 à 25' d'échauffement:
  

  - footing avec "ronds de bras", épaules + bras en sautillant, "ronds" de bassin, squats.

  - footing alterné avec 2 séries de pas-chassés et 2 séries de griffés de sol.

  - ligne: talons-fesses/footing/accélération

  - ligne: montées de genoux/footing/accélération

• 2 x 6 (30"30") avec 3' de récupération entre les 2 séries.

• 2 à 3 tours de footing lent de récup.

Entraînement du 11/03/2015

30' d'échauffement:

 - "ronds de bras" / épaules / "ronds" de bassin / saut en extension

 - footing alterné avec talons-fesses puis pas chassés;

 - Montées de genoux + footing + accélération

 - Foulées bondissantes + footing + accélération

12' de fractionnés:

1 série de (20"40") sur 4'  puis 1 série de (30"30") sur 4' et 1 série de (40"20") sur 4'

5' de footing lent pour récupérer

Sortie sur route de 14 km

Cazères - Couladère - Cote de Mouches (3 fois) - Couladère - Cazères

Entraînement du 28/01/2015

• 5' de 45"15"

• 15' échauffement: footing lent avec: 

               épaules et bras, pas chassés, dos et bassin, griffés de sol

• 10' exercices PPG: 2 séries

               Talons-fesses/montées de genoux/foulées bondissantes + accélérations.

• 5' étirements

• 16' fractionnés: 2x8' de footing aux 3 allures sur 111m (lente-moyenne-rapide)

• 6' à 8' footing de retour au calme

Entraînement du 21/01/2015

• 20' d'échauffement:
  

      épaules/pas chassés/bassin + dos/talons-fesses/squats

      foulées bondissantes + accélérations

• 5' d'étirements

• Test FCM: accélérer par tranche de 100m jusqu'à arriver au maximum de ses possibilités sur 1000m

                et prendre ses pulsations à l'arrivée.

• 7' à 8' de footing léger.

Entraînement du 14/01/2015

• 15' échauffement autour de la piste:

     épaules( ronds puis en sautillant)

     bassin et dos( ronds puis inclinaison)

     pas chassés

     talons-fesses

• 15' échauffement en ligne:

     2 séries de foulées désaxées, foulées bondissantes, montées de genoux, accélérations

• 5' étirements

• 17' fractionnés: 9' de 40"30" suivies de 8' de 40"20"

• 8' à 10' de footing de récupération

Entraînement du 07/01/2015

• 5' de 45"15"

• 25' d'échauffement:

         - épaules/bras en sautillant - bassin et dos - pas chassés - griffés de sol

         - 2 séries de talons-fesses / montées de genoux / foulées bondissantes et accélération sur 80m

• 5' d'étirements

• 16' de fractionnés: 2x8'x[ 80m 100m 140m 180m ] en pyramidal ou en série simple avec 3'-4' de récup.

• 8' à 10' de footing de retour au calme

Sortie sur chemin de 13.5 km (reconnaissance de la fin du grand parcours du trail de Cazères)

Saint-Michel - Le Plan - Saint-Christaud - Couladère - Cazères