22 Décembre 2023 vendredi

Echauffement + assouplissements pendant 10'

1 x 5' rythme soutenu, 2' récupération en trottinant.

2 x 4' rythme soutenu, 2' récupération entre et après en trottinant.

3 x 3' rythme soutenu, 2' récupération entre et après en trottinant.

+ (pour ceux qui le souhaitent)

4 x 2' rythme soutenu, 1' récupération entre et après en trottinant.

 retour au calme pendant 10'.

 

20 décembre 2023 mercredi

Footing 15 mn + éducatifs 

     2'/1' + 4'/2' + 2'/1' + 4'/2' + 2'/1' +4'/2' + 2'/1' + 30"/30"

Footing de récup 15mn

15 Décembre 2023 vendredi

15' Echauffement et assouplissements

8 x 30sec rapides et 30sec lentes

2min récup.

8 x 35sec rapides et 25sec lentes

2min récup

8 x 40sec rapides et 20sec lentes

Régénération pendant 10'

 

 

13 décembre 2023 mercredi

Footing 15 mn + éducatifs 

     4x1500m/3'
4 fois 1500 mètres dont un allure course chronométré pour les volontaires

Footing de récup 15mn

8 Décembre 2023 vendredi

TEST COOPER

10' Échauffement + assouplissements

12' vitesse soutenue, pour faire la plus longue distance.

 

6 Décembre 2023 mercredi

TEST COOPER

10' Échauffement + assouplissements

12' vitesse soutenue, pour faire la plus longue distance.

 

1er Décembre 2023 vendredi

10' Échauffement

10' travail d'assouplissements

3 blocs, 1 de 5 tours (soit 1,666 km) vitesse soutenue avec 2'30" de récupération.

             1 de  4 tours (soit 1,333 km) vitesse soutenue avec 2' de récupération,

              1 de 3 tours (soit 1,000 km) vitesse soutenue.

  Possibilité de faire ensuite:

               1 bloc de 2 tours (soit 666m)

      puis   1 bloc de 1 tour  (333m)

 faire les blocs à vitesse progressive.

10' régénération

 

29 Novembre 2023 mercredi

Footing 15 mn + éducatifs 

     1'/20" + 1'/20"+ 2'/45" 4'/2' + 4'/2' + 4'/2' + 2'/1' + 1'/30" + 30/30

Footing de récup 15mn

24 Novembre 2023 vendredi

15' Échauffement + Assouplissements

Travail de rythme progressif sur 3 tours de piste.(soit 1000m).(3 ou 4 séances à faire soit 12 tours),

A chaque tour on augmente un peu la vitesse, de façon à travailler en vitesse progressive.

(à faire en petits groupes de niveau)

5' régénération

 

22 Novembre 2023 mercredi

Footing 15 mn + éducatifs 

     2x(4'/2' + 2'/1' + 1'/30" + 30"/20" +  1'/30" + 2'/1' + 4'/4')

Footing de récup 15mn

17 Novembre 2023 vendredi

Footing 20 mn

           2x(333/1' + 666/1'30 + 1000/2' + 666/1'30 + 333/3')

Footing de récup 20mn

 

15 Novembre 2023 mercredi

Footing 15 mn + éducatifs 

       (30/30+45/45+1'/1'+2'/2'+4'/4'+2'/2'+1'/1'+45/45+30/30)x2

Footing de récup 15mn

10 Novembre 2023 vendredi
Footing 15'.

3 blocs de 3 rythmes pendant 8' ( rythme lent ou marche : sur 83m, légère accélération sur la ligne droite opposée (84m), rythme soutenu sur le demi-tour restant soit 166m). Récupération entre les blocs: 2'.

récup pendant 10'

 

08 Novembre 2023 mercredi

Footing 15 mn + éducatifs 

           3 x (2000/3')

Footing de récup 15mn

27 Octobre 2023 vendredi

10' Échauffement

10' travail d'assouplissements

3 blocs, (100,récup 30", 200m, récup 30", 300m, récup 30", 400m)

 récup. entre les blocs 2'

footing de récupération.

 

25 Octobre 2023 mercredi

Footing 15 mn + éducatifs 

           4x (1000/1'30 + 500/3)

Footing de récup 15mn

20 Octobre 2023 vendredi

Echauffement  15'

7 x 3' rythme soutenu, 1'15 récupération en trottinant.

récupération  pendant 15'.

 

18 Octobre 2023 mercredi

 

Footing 15 mn + éducatifs 

           (3x500m/1'30) pause 3' (3x500m/1'30) pause 3' (3x500m/1'30)

Footing de récup 15mn

13 octobre 2023 vendredi

10' Échauffement

10' travail d'assouplissements

3 blocs, 1 de 5 tours (soit 1,666 km) vitesse soutenue avec 2'30" de récupération.

             1 de  4 tours (soit 1,333 km) vitesse soutenue avec 2' de récupération,

              1 de 3 tours (soit 1,000 km) vitesse soutenue.

 faire les blocs à vitesse progressive.

10' régénération

 

11 Octobre 2023 mercredi

 

Footing 15 mn + éducatifs 

           (5x400m/1'15) pause 3' (5x400m/1'15)

Footing de récup 15mn

 

 

06 Octobre 2023 vendredi

 

TEST VAM

 

04 Octobre 2023 mercredi

 

TEST VAM

 

29 Septembre 2023 vendredi

Footing 20 mn

           2x(333/1' + 666/1'30 + 1000/2' + 666/1'30 + 333/3')

Footing de récup 20mn

 

27 Septembre 2023 mercredi

 

Footing 15 mn + éducatifs 

           (5x300m/1') pause 3' (5x300m/1')

Footing de récup 15mn

 

 

22 Septembre 2023 vendredi

Echauffement + assouplissements pendant 10'

1 x 5' rythme soutenu, 2' récupération en trottinant.

2 x 4' rythme soutenu, 2' récupération entre et après en trottinant.

3 x 3' rythme soutenu, 2' récupération entre et après en trottinant.

+ (pour ceux qui le souhaitent)

4 x 2' rythme soutenu, 1' récupération entre et après en trottinant.

 retour au calme pendant 10'.

 

 

20 Septembre 2023 mercredi

 

Footing 15 mn + éducatifs 

           (5x200m/récup retour départ) pause 3' (5x200m/récup retour départ)

Footing de récup 15mn

 

 

15 Septembre 2023 vendredi

15' Echauffement et assouplissements

8 x 30sec rapides et 30sec lentes

2min récup.

8 x 35sec rapides et 25sec lentes

2min récup

8 x 40sec rapides et 20sec lentes

Régénération pendant 10'

 

13 Septembre 2023 mercredi

 

Footing 15 mn + éducatifs 

           10x45/30 pause 3' 10x45/30

Footing de récup 15mn

 

08 Septembre 2023 vendredi
Footing 15'.

3 blocs de 3 rythmes pendant 8' ( rythme lent ou marche : sur 83m, légère accélération sur la ligne droite opposée (84m), rythme soutenu sur le demi-tour restant soit 166m). Récupération entre les blocs: 2'.

récup pendant 10'

 

06 Septembre 2023 mercredi

 

Footing 15 mn + éducatifs 

           10x30/30 pause 3' 10x30/30

Footing de récup 15mn

 

30 Juin 2023 vendredi

Footing 20 mn

           2x(333/1' + 666/1'30 + 1000/2' + 666/1'30 + 333/3')

Footing de récup 20mn

28 Juin 2023 mercredi

 

Footing 20 mn

        3x(2'/1'00) + (2'00 / 3'00) + 4x(2'/1'30)

         

Footing de récup 20mn

23 Juin 2023 vendredi

 

5 et 10km Bipèdes (entre Cazères et St.Julien)

21 Juin 2023 mercredi

 

Footing 20 mn

           (6x200m/récup retour au départ du 200) récup 3'00 + (6x200m/récup retour au départ du 200)

         

Footing de récup 20mn

16 Juin 2023 vendredi
Footing 15'.

3 blocs de 3 rythmes pendant 8' ( rythme lent ou marche : sur 83m, légère accélération sur la ligne droite opposée (84m), rythme soutenu sur le demi-tour restant soit 166m). Récupération entre les blocs: 2'.

Etirements pendant 10'

 

14 Juin 2023 mercredi

 

Footing 20 mn

     4x(900m+100m)/récup 4'00
    900m allure
Marathon + 100m SPRINT progressif

         

Footing de récup 20mn

9 Juin 2023 vendredi

10' Échauffement

10' travail d'assouplissements

3 blocs, (100,récup 30", 200m, récup 30", 300m, récup 30", 400m)

 récup. entre les blocs 2'

footing de récupération.

 

7 Juin 2023 mercredi

 

Footing 20 mn

           6x (30/30) AR + 6x(45/20)AR + 6(30/30)AR

         

Footing de récup 20mn

2 juin 2023 vendredi

15' Echauffement et assouplissements

8 x 30sec rapides et 30sec lentes

2min récup.

8 x 35sec rapides et 25sec lentes

2min récup

8 x 40sec rapides et 20sec lentes

Régénération pendant 10'

 

31 Mai 2023 mercredi

 

Footing 20 mn

           4 x (1000/1'30+500/3')  

         

Footing de récup 20mn

26 mai 2023 vendredi

Echauffement  15'

7 x 3' rythme soutenu, 1'15 récupération en trottinant.

récupération  pendant 15'.

 

24 Mai 2023 mercredi

 

Footing 20 mn

           10 x 400m 90 % WMA        

           Récup 2'00

 

Footing de récup 20mn

19 Mai 2023 vendredi

Footing 20 mn

           2x(333/1' + 666/1'30 + 1000/2' + 666/1'30 + 333/3')

Footing de récup 20mn

 

17 Mai 2023 mercredi

Footing 20 mn

           10 x 300m 90 % WMA        

           Récup 1'15"

Footing de récup 20mn

 

12 Mai 2023 vendredi

Footing 20 mn

           12'/2' + 5x(2'/2')

Footing de récup 20mn

 

10 Mai 2023 mercredi

Footing 20 mn

           12 x 200m 90 % WMA

            Récup diagonale retour départ

Footing de récup 20mn

 

05 Mai 2023 vendredi

Echauffement + assouplissements pendant 10'

1 x 5' rythme soutenu, 2' récupération en trottinant.

2 x 4' rythme soutenu, 2' récupération entre et après en trottinant.

3 x 3' rythme soutenu, 2' récupération entre et après en trottinant.

4 x 2' rythme soutenu, 1' récupération entre et après en trottinant.

 retour au calme pendant 10'.

 

03 Mai 2023 mercredi

Footing 20 mn

(48/20+1'12/40+1'36/1'+2'/1'20+4'/2'+4'/2'+2'/1'20+1'36/1'+2'+1'12/40+48/20)/4'x2
récup moitié du temps de course
récup entre les deux blocs 4'00

Footing de récup 20mn

28 Avril 2023 vendredi

12' échauffement avec quelques assouplissements et accélération.

Travail pyramidal à faire en petit groupe d'allure, ne pas hésiter à marcher pendant la période de récup.

2 séances à effectuer:

 - 30" lentes, 30" soutenues

 - 45" lentes, 45" soutenues

 - 1' lente, 1' soutenue

 - 1'30" lentes, 1'30" soutenues

 - 2' lentes , 2' soutenues

 - 1'30" lentes, 1'30" soutenues

 - 1' lente, 1' soutenues

 - 45" lentes, 45" soutenues

 - 30" lentes, 30" soutenues

Retour au calme avec trois tours de piste tranquille.

 

26 Avril 2023 mercredi

Footing 20 mn

échauffement 30"+ 5x(30/30) + 5x(4'/3') + 5x(30/30)

Footing de récup 20mn

21 Avril 2023 vendredi
Footing 15'.

3 blocs de 3 rythmes pendant 8' ( rythme lent ou marche : sur 83m, légère accélération sur la ligne droite opposée (84m), rythme soutenu sur le demi-tour restant soit 166m). Récupération entre les blocs: 2'.

Etirements pendant 10'

 

19 Avril 2023 mercredi

Footing 20 mn

échauffement 30"+ 5x(30"/30") + 10x(3'/1'30") + 5x(30"/30")

Footing de récup 20mn

14 Avril 2023 vendredi

15' Échauffement + Assouplissements

Travail de rythme progressif sur 3 tours de piste.(soit 1000m).(4 séances à faire soit 12 tours),

A chaque tour on augmente un peu la vitesse, de façon à travailler en vitesse progressive.

(à faire en petits groupes de niveau)

5' régénération

 

12 Avril 2023 mercredi

Footing 20 mn

échauffement 30"+ 5x(30/30) + 10x(400m/1'30) + 5x(30/30)

Footing de récup 20mn

07 Avril 2023 vendredi

10' Échauffement

10' travail d'assouplissements

3 blocs, (100,récup 30", 200m, récup 30", 300m, récup 30", 400m)

 récup. entre les blocs 2'

footing de récupération.

 

 

05 Avril 2023 mercredi

Footing 20 mn

échauffement 30"+ 5x(30/30) + 8x(4/2') + 5x(30/30)

Footing de récup 20mn

31 mars 2023 vendredi

10' Échauffement

10' travail d'assouplissements

3 blocs, 1 de 5 tours (soit 1,666 km) vitesse soutenue avec 2'30" de récupération.

             1 de  4 tours (soit 1,333 km) vitesse soutenue avec 2' de récupération,

              1 de 3 tours (soit 1,000 km) vitesse soutenue.

 faire les blocs à vitesse progressive.

10' régénération

 

29 Mars 2023 mercredi

Footing 20 mn

échauffement 30"+ 5x(45/20) + 10x(2/1') + 5x(45/20)

Footing de récup 20mn

24 Mars 2023 vendredi

Footing 20 mn

           2x(333/1' + 666/1'30 + 1000/2' + 666/1'30 + 333/3')

Footing de récup 20mn

 

22 Mars 2023 mercredi

Footing 20 mn

échauffement 30"+ 5x(30/30) + 3x(4/1'30+2/3') + 5x(30/30)

Footing de récup 20mn

17 Mars 2023 vendredi

Echauffement + assouplissements pendant 10'

1 x 5' rythme soutenu, 2' récupération en trottinant.

2 x 4' rythme soutenu, 2' récupération entre et après en trottinant.

3 x 3' rythme soutenu, 2' récupération entre et après en trottinant.

4 x 2' rythme soutenu, 1' récupération entre et après en trottinant.

 retour au calme pendant 10'.

 

15 Mars 2023 mercredi

 

TEST VMA     VAMEVAL

 

10 mars 2023 vendredi

Echauffement  15'

7 x 3' rythme soutenu, 1'15 récupération en trottinant.

récupération  pendant 15'.

08 Mars 2023 mercredi

Footing 20 mn

échauffement 30"+ (6 x 40"/20) + (10 x 1'/1') + (6 x 40"/20)

Footing de récup 20mn

17 Février 2023 vendredi

Footing 10 mn+assouplissements

           12'/2' + 5x(2'/2')

Footing de récup 10mn

15 Février 2023 mercredi

Footing 20 mn

échauffement 30"+ (4 x 30"/30) + (2 x (4'/2 + 2'/1) +  (4 x 30"/30)

Footing de récup 20mn

10 Février 2023 vendredi

10' Échauffement

10' travail d'assouplissements

3 blocs, 1 de 5 tours (soit 1,666 km) vitesse soutenue avec 2'30" de récupération.

             1 de  4 tours (soit 1,333 km) vitesse soutenue avec 2' de récupération,

              1 de 3 tours (soit 1,000 km) vitesse soutenue.

 faire les blocs à vitesse progressive.

10' régénération

 

08 Février 2023 mercredi

Footing 20 mn

échauffement 30"+
200 +  400 + 500 + 800 + 1000 + 800 + 500 + 400 + 200 récupération moitié du temps de course

Footing de récup 20mn

03 Février 2023 vendredi
Footing 15'.

3 blocs de 3 rythmes pendant 8' ( rythme lent ou marche : sur 83m, légère accélération sur la ligne droite opposée (84m), rythme soutenu sur le demi-tour restant soit 166m). Récupération entre les blocs: 2'.

Etirements pendant 10'

 

01 Février 2023 mercredi

Footing 20 mn

échauffement 30"+
(5 x 30"/30) + (4 x 1'/40) + (3 x 2'/1) + 
4'/2 + (3 x 2'/1) + (4 x 1'/40) + (5 x 30"/30)

Footing de récup 20mn

27 Janvier 2023 vendredi

10' Échauffement

10' travail d'assouplissements

3 blocs, (100,récup 30", 200m, récup 30", 300m, récup 30", 400m)

 récup. entre les blocs 2'

footing de récupération.

 

25 Janvier 2023 mercredi

Footing 20 mn

échauffement 30"+ (5 x 30"/30) + (5 x 1'/40) + (5 x 1'30/1) +  (5 x 1'/40) + (5 x 30"/30)

Footing de récup 20mn

20 Janvier 2023 vendredi

Footing 20 mn

           2x(333/1' + 666/1'30 + 1000/2' + 666/1'30 + 333/3')

Footing de récup 20mn

 

18 Janvier 2023 mercredi

Footing 20 mn

échauffement 30"+ (6x 30"/30) + (6 x 40"/20) + (6 x 1'/30) + (6 x 40"/20) + (6 x 30"/30)

Footing de récup 20mn

13 janvier 2023 vendredi

15' Échauffement + Assouplissements

Travail de rythme progressif sur 3 tours de piste.(soit 1000m).(3 ou 4 séances à faire soit 12 tours),

A chaque tour on augmente un peu la vitesse, de façon à travailler en vitesse progressive.

(à faire en petits groupes de niveau)

5' régénération

 

11 Janvier 2023 mercredi

Footing 20 mn

6 x 800/1"45

Footing de récup 20mn

06 janvier 2023 vendredi

10' Échauffement

10' travail d'assouplissements

3 blocs, 1 de 5 tours (soit 1,666 km) vitesse soutenue avec 2'30" de récupération.

             1 de  4 tours (soit 1,333 km) vitesse soutenue avec 2' de récupération,

              1 de 3 tours (soit 1,000 km) vitesse soutenue.

 faire les blocs à vitesse progressive.

10' régénération

 

04 Janvier 2023 mercredi

Footing 20 mn

12 x (400/266)

Footing de récup 20mn