17 décembre  2021 vendredi
Footing 15 mn + 2x3 séries d’éducatifs + 2 accélérations progressives sur 60m
10X200m soutenus mais réguliers récup jusqu'à la ligne de départ.

10' gainage et étirements

15 décembre 2021 mercredi
Footing 20 mn + 3 séries d’éducatifs
((1000m/1'15"+(1300/1'30")x3+1000m/1'15")récup 4')x2
Récup active sur la ligne de départ

1000m allure 5km ///////// 1300 allure 10km
Footing de récup 20mn
Gainage face 2 côtés table 45" chaque  2 fois 

10 décembre 2021 vendredi
Footing 20 mn + 3 séries d’éducatifs
3 x (1000/2’ récup) + 5x(30”/30”)
Footing de récup 20mn

08 Décembre 2021 mercredi
Footing 20 mn + 3 séries d’éducatifs
15 x (1'30"/1') en navette
Footing de récup 20mn
Gainage face 2 côtés table 45" chaque  2 fois 

3 décembre 2021 vendredi

Echauffement 15'

3x (100m-30sec récup+200m-30sec récup+300m-45sec récup+400m-2' récup)

footing de récup 10 min

01décembre 2021 mercredi
Footing 20 mn + 3 séries d’éducatifs
test wma
Footing de récup 20mn
Gainage face 2 côtés table 45" chaque  2 fois 

26 novembre  2021 vendredi
Footing 15 mn + 2x3 séries d’éducatifs.

3 blocs de 3 rythmes pendant 8' ( rythme lent ou marche : sur 80m, légère accélération sur le virage (80m), rythme soutenu sur le demi-tour restant soit 173m). Récupération entre les blocs: 2'.

Etirements pendant 10'

24 novembre 2021 mercredi
Footing 20 mn + 3 séries d’éducatifs
(1T/45" + 2T/1'15"+ 3T/2' + 2T/1'15"+ 1T/45")/recup 2' x 2
Footing de récup 20mn
Gainage face 2 côtés table 45" chaque  2 fois 

19 novembre 2021 vendredi

15' Échauffement + Assouplissements

Travail de rythme progressif sur 4 tours de piste.(3séances à faire soit 12 tours, soit 1,363 km).

A chaque tour on augmente un peu la vitesse, de façon à travailler en vitesse progressive.

(à faire en petits groupes de niveau)

5' régénération

17 novembre 2021 mercredi
Footing 20 mn + 3 séries d’éducatifs
10 x 800m / récup 1 tour de piste
Footing de récup 20mn
Gainage face 2 côtés table 45" chaque  2 fois 

12 novembre 2021 vendredi

Echauffement  15'

5 x 3' rythme soutenu, 1'15 récupération en trottinant.

récupération  pendant 15'.

10 novembre 2021 mercredi
Footing 20 mn + 3 séries d’éducatifs
(1'30"/45" + 2'/1' + 3'/1'30" + 4'/2') x 4
Footing de récup 20mn
Gainage face 2 côtés table 45" chaque  2 fois 

5 novembre 2021 vendredi

Echauffement 15'

(10X300) récupération temps de course moins 10"

5x30" 30"

Séance d'étirements légers

3 novembre 2021 mercredi
Footing 20 mn + 3 séries d’éducatifs
(30"/30"+ 1'/45" + 2'/1'+ 3'/1'45"+ 4'/2' + 3'/1'45" + 2'/1' + 1'/45" + (30"/30") x 2
Footing de récup 20mn
Gainage face 2 côtés table 45" chaque  2 fois 

29 octobre 2021 vendredi

Echauffement + assouplissements pendant 10'

1 x 5' rythme soutenu, 2' récupération en trottinant.

2 x 4' rythme soutenu, 2' récupération entre et après en trottinant.

3 x 3' rythme soutenu, 2' récupération entre et après en trottinant.

4 x 2' rythme soutenu, 1' récupération entre et après en trottinant.

 retour au calme pendant 10'.

27 octobre 2021 mercredi
Footing 20 mn + 3 séries d’éducatifs
3 x (1000/1’30” + 500/4’) R3’ + 5x(30”/30”)
Footing de récup 20mn
Gainage face 2 côtés table 45" chaque  2 fois 

22 octobre  2021 vendredi
Footing 15 mn + 2x3 séries d’éducatifs.

3 blocs de 3 rythmes pendant 10' ( rythme lent ou marche : sur 80m, légère accélération sur le virage (80m), rythme soutenu sur le demi-tour restant soit 173m). Récupération entre les blocs: 2'.

Etirements pendant 10'

20 octobre 2021 mercredi
Footing 20 mn + 3 séries d’éducatifs
10 x (400/1’30”) R3’ + 5x(30”/30”)
Footing de récup 20mn
Gainage face 2 côtés table 45" chaque  2 fois 

15 octobre 2021 vendredi

12' échauffement avec quelques assouplissements et accélération.

Travail pyramidal à faire en petit groupe d'allure, ne pas hésiter à marcher pendant la période de récup.

2 séances à effectuer:

 - 30" lentes, 30" soutenues

 - 45" lentes, 45" soutenues

 - 1' lente, 1' soutenue

 - 1'30" lentes, 1'30" soutenues

 - 1' lente, 1' soutenues

 - 45" lentes, 45" soutenues

 - 30" lentes, 30" soutenues

Retour au calme avec trois tours de piste tranquille.

13 octobre 2021 mercredi
Footing 20 mn + 3 séries d’éducatifs
10 x (300/1’) R3’ + 5x(30”/30”)
Footing de récup 20mn
Gainage face 2 côtés table 45" chaque  2 fois 

8 octobre 2021 vendredi

Echauffement  15'

5 x 3' rythme soutenu, 1'15 récupération en trottinant.

récupération  pendant 15'.

6 octobre 2021 mercredi
Footing 20 mn + 3 séries d’éducatifs
10 x (200/45”) R2' + 5x(30”/30”)
Footing de récup 20mn

Gainage face 2 côtés table 45" chaque  2 fois 

1er octobre 2021 vendredi

15' Échauffement + Assouplissements

Travail de rythme progressif sur 4 tours de piste.(3séances à faire soit 12 tours, soit 1,363 km).

A chaque tour on augmente un peu la vitesse, de façon à travailler en vitesse progressive.

(à faire en petits groupes de niveau)

5' régénération

29 septembre  2021 mercredi
Footing 20 mn + 3 séries d’éducatifs
10x(45”/30”) + (1’30”/2’) +  10x(45”/30”)
Footing de récup 20mn

Gainage face 2 côtés table 45" chaque  2 fois 

24 septembre 2021 vendredi

Echauffement 15'

(10X300) récupération temps de course moins 10"

Séance de PPG.

Séance d'étirements légers

22 septembre  2021 mercredi
Footing 20 mn + 3 séries d’éducatifs
10x(1’30’’/2’)
Footing de récup 20mn

Gainage face 2 côtés table 45" chaque  2 fois 

17 septembre  2021 vendredi
Footing 15 mn + 2x3 séries d’éducatifs.

3 blocs de 3 rythmes pendant 10' ( rythme lent ou marche : sur 80m, légère accélération sur le virage (80m), rythme soutenu sur le demi-tour restant soit 173m). Récupération entre les blocs: 2'.

Etirements pendant 10'

15 septembre  2021 mercredi
Footing 20 mn + 3 séries d’éducatifs
((1’/1’) + 6x(30’’/30”)  + ((1’30/1’30) + 3x(45”/1’))R 3’ x 2
Footing de récup 20mn

Gainage face 2 côtés table 45" chaque  2 fois 

10 septembre  2021 vendredi
Footing 15 mn + 2x3 séries d’éducatifs + 2 accélérations progressives sur 60m
10X200m soutenus mais réguliers récup jusqu'à la ligne de départ.

10' gainage et étirements

8 septembre  2021 mercredi
Footing 20 mn + 3 séries d’éducatifs
6x(30’’/30”) + 6x(1’/1’) + 6x(30’’/30”)
Footing de récup 20mn

Gainage face 2 côtés table 45" chaque  2 fois 

3 septembre  2021 vendredi
Footing 15 mn + 2x4 séries d’éducatifs
Séance de gainage 20'

Séries  de PPG 15'
Séance d'étirement.

1 septembre  2021 mercredi
Footing 20 mn + 3 séries d’éducatifs
10x(30’’/30”)
Footing de récup 20mn

Gainage face 2 côtés table 45" chaque  2 fois 

Entraînement du 30/06/2021 (Alain)

Echauffement 15' 

Séance de PPG.

(3x(10x30/30 + 1'15/45)) +5x30/30

Retour au calme 15 minutes

Entraînement du 25/06/2021

Course 10 km ou 5 km organisé par les Bipèdes sur nos parcours fétiches.

Venez nombreux !!!

Entraînement du 23/06/2021 (Alain)

Echauffement 15' 

Séance de PPG.

(10X100) récupération temps de course moins 10" pour ceux qui feront le 10km du 25 juin

pour ceux qui ne font pas le 10km

3x(200/30"+300/45"+400/1'+500/1'30"+400/1'+300/45"+200/3'00")

Retour au calme 15 minutes

Entraînement du 21/06/2021 (Ludovic)

3 km d'échauffement en extérieur, avec PPG et de quelques accélérations.

Travail pyramidal à faire en petit groupe d'allure, ne pas hésiter à marcher pendant la période de récup.

2 séances à effectuer:

 - 30" lentes, 30" soutenues

 - 45" lentes, 45" soutenues

 - 1' lente, 1' soutenue

 - 1'30" lentes, 1'30" soutenues

 - 1' lente, 1' soutenues

 - 45" lentes, 45" soutenues

 - 30" lentes, 30" soutenues

Retour au calme avec trois tours de piste tranquille.

Entraînement du 18/06/2021 (Olivier)

15' Échauffement et assouplissements

6 x 3' vitesse soutenue mais régulière avec 1'15" de récupération entre.

5' régénération

Entraînement du 16/06/2021 (Alain)

Echauffement 15' 

Séance de PPG.

3 à 5 x (1000/1'30"+500/4') 1er groupe

3 à 5 x (400/1'+>200/2') 2eme groupe
Retour au calme 15 minutes

Entraînement du 14/06/2021 (Ludovic)

Echauffement:

 Boucle de 3 km en extérieur tranquille, accompagnée de la PPG et de quelques accélérations.

Fractionné de 5' comprenant 35" soutenues et 25" tranquilles.

Nombre de séries 3 ou 4.

Retour au calme avec deux ou trois tours de piste tranquille.

Petite séance d'étirement.

Entraînement du 11/06/2021 (Olivier)

15' Échauffement + Assouplissements

Travail de rythme progressif sur 4 tours de piste.(3séances à faire soit 12 tours, soit 1,363 km).

A chaque tour on augmente un peu la vitesse, de façon à travailler en vitesse progressive.

(à faire en petits groupes de niveau)

5' régénération

Entraînement du 09/06/2021 (Alain)

Echauffement 15' 

Séance de PPG.

(10X500) récupération temps de course moins 30"

Retour au calme 15 minutes

Entraînement du 07/06/2021 (Ludovic)

Echauffement,

Petite boucle d'1,5 km en extérieur tranquille,

Travail de 3 rythmes  sur 3 tours de piste ( rythme lent ou marche : sur 80m, légère accélération sur le virage (80m), rythme soutenu sur le demi-tour restant soit 173m). Récupération 2'.

Nombre de séries 3 ou 4.

Retour au calme avec deux ou trois tours de piste tranquille.

Petite séance d'étirement.

Entraînement du 04/06/2021 (Olivier)

20' échauffement  accompagné d'assouplissements.

Plusieurs lignes d'accélération cardiaque sur 30m environ.

3 blocs de 3 rythmes pendant 9' ( rythme lent ou marche : sur 80m, légère accélération sur le virage (80m), rythme soutenu sur le demi-tour restant soit 173m). Récupération entre les blocs: 2'.

5' de retour au calme.

Entraînement du 02/06/2021 (Alain)

Echauffement 15' 

Séance de PPG.

(10X400) récupération temps de course moins 15"

Retour au calme 15 minutes

Entraînement du 31/05/2021 (Olivier)

Echauffement, et assouplissements pendant 15'

Travail de 3 rythmes  sur 3 tours de piste ( rythme lent ou marche : sur 80m, légère accélération sur le virage (80m), rythme soutenu sur le demi-tour restant soit 173m). Récupération 2'.

Nombre de séries 3 ou 4.

Retour au calme avec deux ou trois tours de piste tranquille.

Entraînement du 28/05/2021 (Olivier)

15' Échauffement et assouplissements

5 x 3' vitesse soutenue mais régulière avec 1'15" de récupération entre.

10' régénération

Entraînement du 26/05/2021 (Alain)

Echauffement 15' 

Séance de PPG.

(10X300) récupération temps de course moins 10"

Retour au calme 15 minutes

Entraînement du 21/05/2021 (Olivier)

15' Echauffement et assouplissements

8 x 30sec rapides et 30sec lentes

2min récup.

8 x 35sec rapides et 25sec lentes

2min récup

8 x 40sec rapides et 20sec lentes

Régénération pendant 10'

Entraînement du 19/05/2021 (Alain)

Echauffement 15' 

Séance de PPG.

(10X200) récupération footing jusqu'à la ligne de départ

Retour au calme 15 minutes

Entraînement du 04/05/2021 (Alain)

Echauffement 15' tranquille.

Séance de PPG. (Talons fesses, levée de genoux, griffés de sol, et 4 petites accélérations sur 30m).

Sur route plate 

(8x1000)/4'30 récupération footing 

Retour au calme 15 minutes
Le lendemain 1h d'endurance

Entraînement du 28/04/2021 (Alain)

Echauffement 15' tranquille.

Séance de PPG. (Talons fesses, levée de genoux, griffés de sol, et 4 petites accélérations sur 30m).

Sur route plate 

(2X4000)/4'30 récupération footing 

Retour au calme 15 minutes
Le lendemain 1h d'endurance

Entraînement du 21/04/2021 (Alain)

Echauffement 15' tranquille.

Séance de PPG. (Talons fesses, levée de genoux, griffés de sol, et 4 petites accélérations sur 30m).

Sur route plate 

(3X3000)/4'30 récupération footing 

Retour au calme 15 minutes
Le lendemain 1h d'endurance

Entraînement du 14/04/2021 (Alain)

Echauffement 15' tranquille.

Séance de PPG. (Talons fesses, leveés de genoux, griffés de sol, et 4 petites accélérations sur 30m).

Sur route plate 

(4x2000)/4'30 récupération footing 

Retour au calme 15 minutes

Le lendemain 1h d'endurance

Entraînement du 07/04/2021 (Alain)

Echauffement 15' tranquille.

Séance de PPG. (Talons fesses, levées de genoux, griffés de sol, et 4 petites accélérations sur 30m).

Sur route plate 

5x(1000/recup1'30+500/recup4') récupération footing 

Retour au calme 15 minutes
Le lendemain 1h d'endurance

Entraînement du 26/03/2021 (Olivier)

15' Echauffement et assouplissements

8 x 30sec rapides et 30sec lentes

2min récup.

8 x 35sec rapides et 25sec lentes

2min récup

8 x 40sec rapides et 20sec lentes

Régénération pendant 10'

Entraînement du 24/03/2021 (Alain)

Echauffement 15' tranquille.

Séance de PPG. (Talons fesses, levers de genoux, griffés de sol, et 4 petites accélérations sur 30m).

Sur route plate 1h30' de footing avec 2x20' à allure 10km compétition finir par un sprint long et progressif
sur 300 mètres.
Découpage de la séance 15' échauffement 20' allure 10km ----10' de récup ---- 20' allure 10km---sprint long

Retour au calme 15 minutes

Entraînement du 19/03/2021 (Olivier)

Echauffement + assouplissements pendant 15'

Travail pyramidal,

2 séances à effectuer:

 - 30" lentes, 30" soutenues

 - 45" lentes, 45" soutenues

 - 1' lente, 1' soutenue

 - 1'30" lentes, 1'30" soutenues

 - 2' lentes, 2' soutenues

 - 2'30" lentes, 2'30" soutenues

 - 2' lentes, 2' soutenues

 - 1'30" lentes, 1'30" soutenues

 - 1' lente, 1' soutenues

 - 45" lentes, 45" soutenues

 - 30" lentes, 30" soutenues

Retour au calme .

Entraînement du 17/03/2021 (Alain)

Echauffement 15' tranquille.

Séance de PPG. (Talons fesses, levers de genoux, griffés de sol, et 4 petites accélérations sur 30m).

Sur route plate 1h15' de footing avec 20' à allure 10km compétition finir par un sprint long et progressif
sur 300 mètres

Retour au calme 15 minutes

Entraînement du 12/03/2021 (Olivier)

Echauffement  15'

4 ou 5 x 5' rythme légèrement soutenu, 2'30 récupération en trottinant.

récupération  pendant 15'.

Entraînement du 10/03/2021 (Alain)

Echauffement 15' tranquille.

Séance de PPG. (Talons fesses, levers de genoux, griffés de sol, et 4 petites accélérations sur 30m).

Sur piste ou sur route plate 3x(1000/1'30"+500/4')

Récupération du 1000  1'30" en marchant, récupération du 500 4' en alternant marche footing.

Retour au calme 15 minutes

Entraînement du 05/03/2021 (Olivier)

Echauffement  15'

6 à 7 x 3' rythme soutenu, 1'15 récupération en trottinant.

récupération  pendant 15'.

Entraînement du 03/03/2021 (Alain)

Echauffement 15' tranquille.

Séance de PPG. (Talons fesses, levers de genoux, griffés de sol, et 4 petites accélérations sur 30m).

10x800/2'30"

Récupération entre chaque 800 moitié marche moitié footing

Retour au calme 15 minutes

Entraînement du 26/02/2021 (Olivier)

Echauffement + assouplissements pendant 10'

1 x 5' rythme soutenu, 2' récupération en trottinant.

2 x 4' rythme soutenu, 2' récupération entre et après en trottinant.

3 x 3' rythme soutenu, 2' récupération entre et après en trottinant.

4 x 2' rythme soutenu, 1' récupération entre et après en trottinant.

5 x 1' rythme soutenu, 1' récupération entre et après en trottinant.

 retour au calme pendant 10'.

Entraînement du 24/02/2021 (Alain)

Echauffement 15' tranquille.

Séance de PPG. (Talons fesses, levers de genoux, griffés de sol, et 4 petites accélérations sur 30m).

8 à 10 x 500m à effectuer en régularité . (chronométrez-vous)

La récupération se fait tranquille (marche), retour sur la ligne de départ, maximum 1'45 de récup.

Retour au calme autour de la piste (allure très très lente)

Entraînement du 19/02/2021 (Olivier)

20' échauffement  accompagné d'assouplissements.

Plusieurs lignes d'accélération cardiaque sur 30m environ.

3 blocs de 3 rythmes pendant 9' ( rythme lent ou marche : sur 80m, légère accélération sur le virage (80m), rythme soutenu sur le demi-tour restant soit 173m). Récupération entre les blocs: 2'.

5' de retour au calme.

20 minutes d'échauffement

(10x300m/1') récup 1' (1x200) au sprint

20 minutes footing soutenu  terminer par une accélération progressive sur 300m 5' retour au calme

20 minutes d'échauffement

10x200m/45" ou 10x45"/45" à 90%VMA  récup moitié marche rapide / moitié footing
si on ne tient pas la cadence ne faire que 8 fois

20 minutes footing terminer par une accélération progressive sur 300m 

Entraînement du 05/02/2021 (Olivier)

10' Échauffement

3 x 10' vitesse soutenue mais régulière (75% VMA) avec 4' de récupération entre.

10' régénération

20 minutes d'échauffement

10x1'30"/1'15" (pour ceux qui ont un GPS 10x400/1'15") récup 2 minutes finir par 5x30"/30"

récupération lente 15 minutes 

Entraînement du 29/01/2021 (Olivier)

20' Échauffement

8 x 3' vitesse soutenue mais régulière avec 1'15" de récupération entre.

10' régénération

10 minutes d'échauffement 

3 minutes d'arrêt total (rester chaud en bougeant sur place)

3 minutes à 90% VMA
20 minutes à 80% vma

1minutes à 95%vma

fin
récup 15minutes

Échauffement 10’
1 heure de footing sur parcours plat

20' à 50% de la VMA puis 5x1'/1' à 85% de la VMA et 20' à 50% 
finir la séance par un sprint long (300 mètres) ou (1minute) en accélérant si possible sur les 15 derniers mètres.

Entraînement du 15/01/2021 (Olivier)

15' Échauffement + Assouplissements

Travail de rythme régulier sur 4 tours de piste.(3séances à faire soit 12 tours, soit 1,363 km).

5' régénération

Échauffement 10’

3 accélérations

(6x1’/30’’)+(6x1’30’’/1’)+(6x1’/30’’)

récupération active ( marche rapide ou footing lent )

Retour au calme 6 tours de stade en fin de séance

Entraînement du 11/01/2021 (Ludovic)

( Prenez vos frontales !!)

3 km d'échauffement en extérieur.

10x20" soutenues, 40" lentes.

récupération 1'

10x25"soutenues, 35" lentes.

Retour au calme avec trois tours de piste tranquille.

Entraînement du 08/01/2021 (Olivier)

10' échauffement  accompagné d'assouplissements.

Plusieurs lignes d'accélération cardiaque sur 30m environ.

3 blocs de 3 rythmes pendant  10' ( rythme lent ou marche : sur 80m, légère accélération sur le virage (80m), rythme soutenu sur le demi-tour restant soit 173m). Récupération 2'.

5' de retour au calme.

Entraînement du 06/01/2021 (Alain)

RDV 18:30 Piste du collège
15' d'échauffement
2x4'/2' + 1x2'/1' + 2x4'/2'
allure 75% VMA  -  récup marche active ou footing léger
10' de récupération