Pour ces deux mercredis avant veille de réveillons le but est d'arriver en forme et donc d'éviter toutes blessures 

Donc un footing d'une heure avec 20mn à allure plus soutenue et ce sera bien pour finir cette année 2020.

Bonnes fêtes à toutes et à tous.
Ne vous laissez pas intimider par le foie gras, le petit magret séché de l'apéro, la dinde, le gigot, la petite salade verte, la bûche, le rouge, le rosé, le champagne et j'en oubli... Profitez bien.
Vous aurez toute l'année 2021 pour éliminer.
Alain

Echauffement 20' tranquille 
10' de gamme + deux 100m rapides

Fractionné allure 5000 course
5x(30"/30"+1'/1'+2'/2'+1'/1'+30"/30")

10' retour au calme

Entraînement du 11/12/2020 Spécial confinement ( à faire seul)....

 15' tranquille (possibilité d'alterner marche course)

+ Pendant 30' faire du 3 rythmes: soit 30" tranquille, 30" un peu plus soutenu, et 1' plus rapide.

+ 10 à 15' tranquille.

Echauffement 20' tranquille 
10' de gamme + deux 100m rapides

Fractionné allure 5000 course
5x1000/4'

10' retour au calme

Entraînement du 07/12/2020 Spécial confinement ( à faire seul)....

 2 Possibilités d'entraînement:

1ère possibilité si vous avez une côte ou des escaliers près de chez vous.

15' échauffement + 2 séries de 10 à 15 montées de côte (100m maxi) ou d'escalier, récup. dans la descente

+ 15' tranquille

2ème possibilité si c'est plat

20' tranquille  + 10x 200m (environ) (ou 50") rapide mais relâchés. Récup environ 30" (marche ou en trottinant)

+ 10 à15' récup.

Entraînement du 04/12/2020 Spécial confinement ( à faire seul)....

 20' tranquille (possibilité d'alterner marche course)

+ 3 ou 4 x 10' vitesse légèrement supérieure à la vitesse d'échauffement, entrecoupées de 3' de récupération tranquille ou marche.

+ 10' tranquille.

Echauffement 20' tranquille 
10' de gamme + deux accélérations 

Fractionné allure 5000 course

(100m/30")+( 200/1")+(300/1'30")+(400/2')+(500/2'30")+(400/2')+(300/1'30")+(200/1")+(100m/30")
récup. 4' footing
+
5x(30"/30") pour finir

OU

(30"/30")+(1'/1')+(1'30"/1'30")+(2'/2')+(2'30"/2'30")+(2'/2')+(1'30"/1'30")+(1"/1")+(30"/30")
récup. 4' footing
+
5x(30"/30") pour finir
toutes les récupérations seront actives (footing lent ou marche active)

+ 10' tranquille.

Entraînement du 30/11/2020 Spécial confinement ( à faire seul)....

 25' tranquille (possibilité d'alterner marche course)

+ 35' vitesse supérieure (possibilité de monter en vitesse progressive ou de rester à la même allure).

Entraînement du 27/11/2020 Spécial confinement ( à faire seul)....

 2 Possibilités d'entraînement:

1ère possibilité si vous avez une côte ou des escaliers près de chez vous.

15' échauffement + 2 séries de 10 à 15 montées de côte (100m maxi) ou d'escalier, récup. dans la descente

+ 15' tranquille

2ème possibilité si c'est plat

15' tranquille  + quelques accélérations sur 50 m + 8 à 10 x 400m rapides ou 8 à 10 x 1'30" rapides (récup 1')

+ 10' tranquilles

20 mn échauffement 

10 x 2'/1'  90 % VMA
sur route ou chemin pour les trailers / traileuses en navette ou fartlek
10' récup

Entraînement du 23/11/2020 Spécial confinement ( à faire seul)....

 20' tranquille (possibilité d'alterner marche course)

+ 4 x 4' vitesse légèrement supérieure à la vitesse d'échauffement, entrecoupées de 1' de récupération tranquille ou marche.

+ 10' tranquille.

Pour ceux qui le souhaitent faire 5 x 5' ou jouer sur la vitesse.

Entraînement du 20/11/2020 Spécial confinement ( à faire seul)....

 15' tranquille (possibilité d'alterner marche course)

+ 8 x 30" rapides et 30" lentes 2' récup + 8 x 35" rapides et 25" lentes 2' récup + 8 x 40" rapides et 20" lentes

+ 10' tranquille.

20 mn échauffement 

5 x 4'/2'  90 % VMA
sur route ou chemin pour les trailers / traileuses
10' récup

Entraînement du 16/11/2020 Spécial confinement ( à faire seul)....

 2 Possibilités d'entraînement:

1ère possibilité si vous avez une côte ou des escaliers près de chez vous.

15' échauffement + 2 séries de 10 à 15 montées de côte (100m maxi) ou d'escalier, récup. dans la descente

+ 15' tranquille

2ème possibilité si c'est plat

15' tranquille  + 3 ou 4 séries d'un 100m (ou entre 20" 25") récup 30" puis un 200m (ou entre 40,45 ou 50") récup 30" puis un 300m (ou entre 1'20", 1'25", 1'30", 1'35"). récup entre les séries 2'

+ 10 à15' récup.

Entraînement du 13/11/2020 Spécial confinement ( à faire seul)....

 15' tranquille (possibilité d'alterner marche course)

10x30" rapides/30" lentes + 2x2' rapides/récup 2' lentes+ 3x1' rapide/récup1' lente + 6x30" rapides/30" lentes

+ 10' tranquille

20 mn échauffement 

30' allure rythme course 80% VMA
sur route ou chemin pour les trailers / traileuses
10' récup

Entraînement du 09/11/2020 Spécial confinement ( à faire seul)....

 2 Possibilités d'entraînement:

1ère possibilité si vous avez une côte ou des escaliers près de chez vous.

15' échauffement + 2 séries de 10 à 15 montées de côte (100m maxi) ou d'escalier, récup. dans la descente

+ 15' tranquille

2ème possibilité si c'est plat

20' tranquille  + 10x 200m (environ) (ou 50") rapide mais relâchés. Récup environ 30" (marche ou en trottinant)

+ 10 à15' récup.

Entraînement du 06/11/2020 Spécial confinement ( à faire seul)....

 15' tranquille (possibilité d'alterner marche course)

+ Pendant 30' faire du 3 rythmes: soit 30" tranquille, 30" un peu plus soutenu, et 1' plus rapide.

+ 10 à 15' tranquille.

20 mn échauffement 

10 x 30"/30" + 5 x 1'/1' + 10 x 30"/30"
en fartlek ou en navette sur route ou chemin
10' récup

Entraînement du 02/11/2020 Spécial confinement ( à faire seul)....

 20' tranquille (possibilité d'alterner marche course)

+ 4 x 4' vitesse légèrement supérieure à la vitesse d'échauffement, entrecoupées de 1' de récupération tranquille ou marche.

+ 10' tranquille.

Pour ceux qui le souhaitent faire 5 x 5' ou jouer sur la vitesse.

pour ceux qui ont une frontale pensez à l'apporter

3 km d'échauffement en extérieur, avec PPG et de quelques accélérations sur le retour d'échauffement.

6x30"/30" + 4x1'/1' +1x2'/2'  + 4x1'/1' + 6x30"/30"

la récup pourra se faire en marche active ou course lente de manière à repartir lancé.
Eviter les départs arrêtés risques de blessures dues au refroidissement.

Retour au calme 15' sur piste.

Rappel début de l'entrainement 19H15

Entraînement du 26/10/2020 (Ludovic)

( Prenez vos frontales !!)

3 km d'échauffement en extérieur, avec PPG et de quelques accélérations.

Travail pyramidal à faire en petit groupe d'allure, ne pas hésiter à marcher pendant la période de récup.

2 séances à effectuer:

 - 30" lentes, 30" soutenues

 - 45" lentes, 45" soutenues

 - 1' lente, 1' soutenue

 - 1'30" lentes, 1'30" soutenues

 - 1' lente, 1' soutenues

 - 45" lentes, 45" soutenues

 - 30" lentes, 30" soutenues

Retour au calme avec trois tours de piste tranquille.

Entraînement du 23/10/2020 (Olivier)

Echauffement + assouplissements 15'

Travail PPG 8'

Travail navette VMA en 30" jusqu'à un repaire de vitesse au choix 75m (9km/h), 83m (10km/h), 92m (11km/h), 100m (12km/h), 108m (13km/h), 117m (14km/h), 125m (15km/h), 133m (16km/h), 142m (17km/h), 150m (18km/h), 158m (19km/h), 167m (20km/h).

 récupération sur place pendant 30", puis repartir en sens inverse jusqu'au départ en 30".

Faire 2 séries de 10 navettes soit 5 aller et 5 retour.

Récupération entre les 2 séries 3'.

retour au calme sur 3 tours de piste.

20' échauffement en extérieur accompagné d'assouplissements.

Gammes + plusieurs lignes d'accélération cardiaque sur 30m environ

Séance à 80% VMA

10x30"/30" + (1x2' recup2' +3x1' recup1')x2 + 6x30"/30"

 Récup fin de séance 15'

Entraînement du 19/10/2020 (Ludovic)

( Prenez vos frontales !!)

3 km d'échauffement en extérieur, avec PPG et de quelques accélérations.

Travail en 4 groupes de vitesse: 9km/h, 11km/h, 13km/h, 15km/h et effectuez

8 à 10 x 400m avec récup en marchant jusqu'à la ligne de départ, soit 15 à 20' de course à 80 % de la VMA

Retour au calme avec trois tours de piste tranquille.

Entraînement du 16/10/2020 (Alain)

20' échauffement  accompagné d'assouplissements.

Plusieurs lignes d'accélération cardiaque sur 30m environ.

1 bloc de 3 rythmes pendant 25' ( rythme lent ou marche : sur 80m, légère accélération sur le virage (80m), rythme soutenu sur le demi-tour restant soit 173m).

5' de retour au calme.

Echauffement en extérieur (environ 3 km) ou sur piste pour les retardataires.

Séance de PPG. (Talons fesses, levers de genoux, griffés de sol, et 4 petites accélérations sur 30m).

3 ou 5 fois 1000 +500 (recup 1000 =100M) (recup 500=4mn) à 70 / 75% VMA. (chronométrez-vous)
La récupération se fait tranquille (marche ou footing autour de la ligne de départ. 1000m = 3 tours de piste complets.

Retour au calme autour de la piste (allure très très lente)

Entraînement du 12/10/2020 (Ludovic)

Echauffement:

 Boucle de 3 km en extérieur tranquille, accompagnée de la PPG et de quelques accélérations.

Fractionné de 5' comprenant 35" soutenues et 25" tranquilles.

Nombre de séries 3 ou 4.

Retour au calme avec deux ou trois tours de piste tranquille.

Petite séance d'étirement.

Entraînement du 09/10/2020 (Olivier)

Echauffement + assouplissements pendant 15'

Travail pyramidal,

2 séances à effectuer:

 - 30" lentes, 30" soutenues

 - 45" lentes, 45" soutenues

 - 1' lente, 1' soutenue

 - 1'30" lentes, 1'30" soutenues

 - 2' lentes, 2' soutenues

 - 2'30" lentes, 2'30" soutenues

 - 2' lentes, 2' soutenues

 - 1'30" lentes, 1'30" soutenues

 - 1' lente, 1' soutenues

 - 45" lentes, 45" soutenues

 - 30" lentes, 30" soutenues

Retour au calme autour de la piste.

Echauffement en extérieur (environ 3 km) ou sur piste pour les retardataires.

Séance de PPG. (Talons fesses, levers de genoux, griffés de sol, et 4 petites accélérations sur 30m).

8 à 10 x 800m à effectuer en régularité . (chronométrez-vous)

La récupération se fait tranquille (marche), retour sur la ligne de départ, maximum 1'45 de récup.

Retour au calme autour de la piste (allure très très lente)

Entraînement du 05/10/2020 (Ludovic)

Echauffement,

Petite boucle d'1,5 km en extérieur tranquille,

Travail de 3 rythmes  sur 3 tours de piste ( rythme lent ou marche : sur 80m, légère accélération sur le virage (80m), rythme soutenu sur le demi-tour restant soit 173m). Récupération 2'.

Nombre de séries 3 ou 4.

Retour au calme avec deux ou trois tours de piste tranquille.

Petite séance d'étirement.

Entraînement du 02/10/2020 (Olivier)

Echauffement + assouplissements pendant 10'

1 x 5' rythme soutenu, 2' récupération en trottinant.

2 x 4' rythme soutenu, 2' récupération entre et après en trottinant.

3 x 3' rythme soutenu, 2' récupération entre et après en trottinant.

4 x 2' rythme soutenu, 1' récupération entre et après en trottinant.

5 x 1' rythme soutenu, 1' récupération entre et après en trottinant.

retour au calme pendant 10'.

Entraînement du 30/09/2020 (Alain)

Echauffement en extérieur (environ 3 km) ou sur piste pour les retardataires.

Séance de PPG. (Talons fesses, levers de genoux, griffés de sol, et 4 petites accélérations sur 30m).

8 à 10 x 500m à effectuer en régularité . (chronométrez-vous)

La récupération se fait tranquille (marche), retour sur la ligne de départ, maximum 1'45 de récup.

Retour au calme autour de la piste (allure très très lente)

Entraînement du 28/09/2020 (Ludovic et Benoît)

( Prenez vos frontales !!)

Départ en extérieur, vers les bords de Garonne.

Arrivé sur les bords de Garonne, petite séance d'assouplissements (levers de genoux, talons fesses, griffés de sols,) suivit de quelques accélérations légères et relâchées sur 20m.

Sur le retour vers la piste, on profite de la montée pour la faire avec des petits pas et un peu plus dynamique.

Retour sur la piste.

Petite séance d'étirement.

Entraînement du 25/09/2020 (Olivier)

Vu la piste inondée, sortie de 50' en ville.

Entraînement du 23/09/2020 (Ludovic)

Echauffement en extérieur (environ 3 km) ou sur piste pour les retardataires.

Séance de PPG. (Talons fesses, levers de genoux, griffés de sol, et 4 petites accélérations sur 30m).

8 à 10 x 400m à effectuer en régularité . (chronométrez-vous)

La récupération se fait tranquille (marche), retour sur la ligne de départ, maximum 1'15 de récup.

Retour au calme autour de la piste (allure très très lente)

Entraînement du 21/09/2020 (Ludovic et Benoît)

( Prenez vos frontales !!)

Départ en extérieur ( boucle dans Palaminy)

Pendant la boucle échauffement accompagné d'assouplissements (levers de genoux, talons fesses etc...)

et aussi de quelques accélérations sur un temps donné (ex: 20" ou 30").

Retour sur la piste.

Petite séance d'étirement.

Entraînement du 18/09/2020 (Olivier)

20' Échauffement + Assouplissements

10' Travail PPG

Travail de rythme progressif  sur 4 tours de piste.(3séances à faire soit 12 tours).

 exemple: 1er tour à 9km/h, 2ème tour à 10 km/h, 3ème tour à 11 km/h, 4ème tour plus fort.

5' régénération

Entraînement du 16/09/2020 (Olivier)

Echauffement en extérieur (environ 3 km)

Séance de PPG.

8 à 10 x 300m à effectuer en régularité . (chronométrez-vous)

La récupération se fait tranquille, sur 30 m et pendant 1'.

Retour au calme autour de la piste (allure très très lente)

Entraînement du 14/09/2020 (Ludovic et Benoît)

10' échauffement.

Petit footing d'1,5 km en extérieur.

Séance de PPG. Sur une distance de 30m environ faire des allers retours avec:

 1er aller levers de genoux, retour en trottinant

 2ème aller foulées bondissantes décalées, retour en trottinant

 3ème aller foulées arrières dynamiques (insister sur les pointes de pied) retour en trottinant

 4ème aller talons fesses, retour en trottinant.

Petit footing d'1,5 km en extérieur avec sur une longue ligne droite des accélérations progressives de 30 à 40 m.

Petite séance d'étirement.

Entraînement du 11/09/2020 (Olivier)

20' Échauffement + Assouplissements

10' Travail PPG

Travail de rythme régulier sur 4 tours de piste.(3séances à faire soit 12 tours, soit 1,363 km).

5' régénération

Entraînement du 09/09/2020 (Alain)

Echauffement en extérieur (environ 3 km)

Séance de PPG.

10 x 200m à effectuer en régularité sur les 10. (chronométrez-vous)

La récupération se fait tranquille, en traversant la piste, soit en trottinant, soit en marchant.

Retour au calme autour de la piste (allure très très lente)

Entraînement du 07/09/2020 (Ludovic et Benoît)

10' échauffement.

Petit footing d'1,5 km en extérieur.

Séance de PPG. (levers de genoux, griffés de sols, talons fesses, foulées bondissantes).

Petit footing d'1,5 km en extérieur.

Entraînement du 04/09/2020 (Olivier)

20' échauffement  accompagné d'assouplissements.

Plusieurs lignes d'accélération cardiaque sur 30m environ.

3 blocs de 3 rythmes pendant 7' ou 8' ou 9' ( rythme lent ou marche : sur 80m, légère accélération sur le virage (80m), rythme soutenu sur le demi-tour restant soit 173m). Récupération 2'.

5' de retour au calme.

Entraînement du 02/09/2020 (Alain)

20' échauffement en extérieur de la piste.

Plusieurs lignes de PPG (levers de genoux, talons fesses, griffés de sol,)

6 x 30" rythme soutenu 30" marche ou en trottinant.

1' tranquille + 1' rythme soutenu.

30" tranquille + 30" rythme soutenu.

3 ou 4 tours de piste de retour au calme.

Entraînement du 13/03/2020

Echauffement + assouplissements pendant 10'

1 x 5' rythme soutenu, 2' récupération en trottinant.

2 x 4' rythme soutenu, 2' récupération entre et après en trottinant.

3 x 3' rythme soutenu, 2' récupération entre et après en trottinant.

4 x 2' rythme soutenu, 2' récupération entre et après en trottinant.

5 x 1' rythme soutenu, 2' récupération entre et après en trottinant.

retour au calme pendant 10'.

Entraînement du 11/03/2020

20'  Échauffement  (3 tours footing lent + 3 X 330m technique)

4 à 5 X 1000m allure 10km (récup : 1'30")

10' Footing allure très lente

Entraînement du 09/03/2020

60' en EF

Entraînement du 06/03/2020

20' Echauffement et assouplissements

10 x 30sec rapides et 30sec lentes

2min récup.

10 x 35sec rapides et 25sec lentes

2min récup

Régénération pendant 5'

Entraînement du 04/03/2020

20'  Échauffement  (3 tours footing lent + 3 X 330m technique)

5 à 6 X 800m allure 10km

10' Footing allure très lente

Entraînement du 02/03/2020

20' Footing allure lente

2 séries de 14 à 20 montées de côtes ~ 100m (récup entre les séries 3')

10' Footing allure très lente

Entraînement du 28/02/2020

Echauffement + assouplissements

travail PPG

Travail 3 rythmes, lent et récupération sur 80m, un peu plus soutenu sur un virage, et soutenu sur un demi-tour.

 3 x 8' à effectuer avec 2' de récupération entre chaque.

récupération sur 3 tours.

Entraînement du 26/02/2020

20'  Échauffement  ( 3 tours footing lent + 3 X 330m technique)

2 X (4 à 6 X 400m) récup 30"

10' Footing allure très lente

Entraînement du 21/02/2020

20' Échauffement + Assouplissements

10' Travail PPG

Travail de rythmes progressifs sur 4 tours de piste.(3séances à faire soit 12 tours)accélération d'1km/h à chaque tour.

-8 km/h, 9km/h, 10km/h, 11km/h

-10 km/h, 11km/h, 12km/h, 13km/h

-12 km/h, 13km/h, 14km/h, 15km/h

5' régénération

Entraînement du 14/02/2020

15' échauffement + assouplissements

Travail en VMA

4 blocs d'1, 100m 30sec. récup.

              +    200m 30sec. récup.

              +    300m 30sec. récup.

              +    400m      2' récup.

régénération: 3 ou 4 tours de piste tranquille.

Entraînement du 07/02/2020

15' échauffement + assouplissements

10' PPG

Travail de temps de soutien en groupe. (maintenir une vitesse constante pendant un temps donné)

3 blocs de 7' à une vitesse choisie.

récupération 1'30 entre les blocs.

régénération: 3 ou 4 tours de piste.

Entraînement du 05/02/2020

TEST VMA

Entraînement du 03/02/2020

50' Footing

10'accélérations sur 200m ou 500m

Entraînement du 31/01/2020

15' Echauffement et assouplissements

10' PPG

8 x 30sec rapides et 30sec lentes

2min récup.

8 x 35sec rapides et 25sec lentes

2min récup

8 x 40sec rapides et 20sec lentes

Régénération pendant 5'

Entraînement du 29/01/2020

25' Échauffement

3 X 1000m (80% vma) récupération 400m + 3 X 500m (85% vma)  récupération 300m

10' Footing allure très lente

Entraînement du 27/01/2020

40' Échauffement

8 X 200m (100% vma) récupération 200m 

10' Footing allure très lente

Entraînement du 24/01/2020

20' Échauffement + Assouplissements

10' Travail PPG

Travail de rythmes progressifs sur 4 tours de piste.(3séances à faire soit 12 tours)accélération d'1km/h à chaque tour.

-8 km/h, 9km/h, 10km/h, 11km/h

-10 km/h, 11km/h, 12km/h, 13km/h

-12 km/h, 13km/h, 14km/h, 15km/h

5' régénération

Entraînement du 22/01/2020

15 ' Échauffement  ( 3 X footing lent + 3 X 330m technique)

28' Séances d'EPI : Répétitions de 20"

10' Footing allure très lente

Entraînement du 20/01/2020

Footing 40' + 20' en accélération progressive

Entraînement du 17/01/2020

20' Échauffement + Assouplissements

10' Travail PPG

Pyramidal: 30" rapides récup 30"

                  1' rapide  récup  1'

                  1'30" rapide récup 1'30"

                  2' rapide récup 2'

                  1'30" rapide récup 1'30"

                  1' rapide  récup  1'

                  30" rapides récup 30"

 récup 2'

                  refaire ensuite la même pyramide.

3 tours de régénération.

Entraînement du 15/01/2020

25' Échauffement

5 X 1000m (85% vma) récupération 400m 

10' Footing allure très lente

Entraînement du 13/01/2020

40' Échauffement

6 X 200m (100% vma) récupération 200m 

5' Footing allure très lente

Entraînement du 10/01/2020

Echauffement + assouplissements

travail PPG

Travail 3 rythmes, lent et récupération sur 80m, un peu plus soutenu sur un virage, et soutenu sur un demi-tour.

 3 x 8' à effectuer avec 2' de récupération entre chaque.

récupération sur 3 tours.

Entraînement du 08/01/2020

25' Échauffement

2 X 2000m (85% vma) récupération 800m 

5' Footing allure très lente

Entraînement du 06/01/2020

40' Échauffement

10 X 100m (100% vma) récupération 100m 

5' Footing allure très lente

Entraînement du 02/01/2020

Jeudi soir à 19h sur la piste 

25' Échauffement

6 X 800m (85% vma) récupération 400m 

10' Footing allure très lente