Entraînement du 30/12/2019 

40' Échauffement

6 X 200m (100% vma) récupération 200m 

5' Footing allure très lente

Entraînement du 26/12/2019

Jeudi soir à 19h sur la piste 

25' Échauffement

8 X 500m (85% vma) récupération 300m 

10' Footing allure très lente

Entraînement du 23/12/2019

Footing

Entraînement du 20/12/2019

Echauffement + assouplissements pendant 10'

1 x 5' rythme soutenu, 2' récupération en trottinant.

2 x 4' rythme soutenu, 2' récupération entre et après en trottinant.

3 x 3' rythme soutenu, 2' récupération entre et après en trottinant.

4 x 2' rythme soutenu, 2' récupération entre et après en trottinant.

5 x 1' rythme soutenu, 2' récupération entre et après en trottinant.

retour au calme pendant 10'.

Entraînement du 18/12/2019

25' Échauffement  ( 3 X footing lent + gammes & éducatifs + 4 lignes droites)

4 à 6 X 800m (groupe de 10 à 15 km/h) récupération 400m 

10' Footing allure très lente

Entraînement du 16/12/2019

30' Échauffement

 
(10 à 14) X 100m en côte allure 95% vma. (Montée)
Récupération 30"
(10 à 14) X 100m en côte allure 95% vma. (déscente)
Récupération 30"

10' Retour au calme

Entraînement du 14/12/2019

Petite sortie contre les conditions athmosphèriques.

Depuis le gymnase boucle des kiwis de 10km.

Entraînement du 12/12/2019

25' Échauffement  ( 3 X footing lent + gammes & éducatifs + 4 lignes droites)

8 X 500m (90% vma) récupération 200m 

10' Footing allure très lente

Entraînement du 09/12/2019

30' Échauffement

 
(8 à 12) X 100m en côte allure 95% vma. (Montée)
Récupération 30"
(8 à 12) X 100m en côte allure 95% vma. (déscente)
Récupération 30"

10' Retour au calme

Entraînement du 06/12/2019

Echauffement + assouplissements

travail PPG

Travail 3 rythmes, lent et récupération sur 80m, un peu plus soutenu sur un virage, et soutenu sur un demi-tour.

 3 x 7' à effectuer avec 2' de récupération entre chaque.

récupération sur 3 tours.

Entraînement du 04/12/2019 

25' Échauffement  ( 3 X footing lent + gammes & éducatifs + 4 lignes droites)

10 X 400m (90% vma) récupération 100m 

10' Footing allure très lente

Entraînement du 02/12/2019

30' Échauffement

 
(6 à 10) X 100m en côte allure 95% vma. (Montée)
Récupération 30"
(6 à 10) X 100m en côte allure 95% vma. (déscente)
Récupération 30"

10' Retour au calme

Entraînement du 29/11/2019

Echauffement + assouplissements 15'

Travail PPG 8'

Travail navette VMA en 30" jusqu'à un repaire de vitesse au choix 75m (9km/h), 83m (10km/h), 92m (11km/h), 100m (12km/h), 108m (13km/h), 117m (14km/h), 125m (15km/h), 133m (16km/h), 142m (17km/h), 150m (18km/h), 158m (19km/h), 167m (20km/h).

 récupération sur place pendant 30", puis repartir en sens inverse jusqu'au départ en 30".

Faire 2 séries de 10 navettes soit 5 aller et 5 retour.

Récupération entre les 2 séries 3'.

retour au calme sur 3 tours de piste.

Entraînement du 27/09/2019

10' Échauffement + 5' Assouplissements

6 à 14 blocs de : 10 squatts + 1 tour de piste allure vma + 10 squatts + récup marche 30"

Récup : 3 tours de piste lentement

Entraînement du 25/09/2019

30' Échauffement

(6 à 10) X 100m côte 90% vma - récup descente + 1 footing lent

Récup : 5' lentement

Entraînement du 22/11/2019

Echauffement + assouplissements 15'

Travail PPG 7'

Travail en rythme progressif en groupe sur 3 tours de piste soit 1000m (on augmente d'1 km/h à chaque tour)

 1er groupe:      8 km/h puis 9 et finir à 10 km/h

 2ème groupe: 10 km/h puis 11 et finir à 12 km/h

 3ème groupe: 12 km/h puis 13 et finir à 14 km/h

 4ème groupe: 14 km/h puis 15 et finir à 16 km/h

 Il y aura 4 x 1000m à effectuer

 possibilité de changer de groupe à chaque 1000m

Retour au calme 10'

15 ' Échauffement  ( 3 X footing lent + 3 X 330m technique)

32' Séances d'EPI : 10 Sprints de 20"

10' Footing allure très lente

Entraînement du 18/11/2019

Frontale conseillée 

Footing de 10km.

Entraînement du 15/11/2019

15' Echauffement et assouplissements

10' PPG

8 x 30sec rapides et 30sec lentes

2min récup.

8 x 35sec rapides et 25sec lentes

2min récup

8 x 40sec rapides et 20sec lentes

Régénération pendant 5'

Entraînement du 13/11/2019 

25' Échauffement  ( 3 X footing lent + gammes & éducatifs + 4 lignes droites)

(4 à 6) X 1000m (90% vma) récupération 150m 

10' Footing allure très lente

Entraînement du 08/11/2019

Pas d'entraînement ce jour, reporté en février.

Entraînement du 06/11/2019 

25' Échauffement  ( 3 X footing lent + gammes & éducatifs + 4 lignes droites)

8 X 500m (90% vma) récupération 100m 

10' Footing allure très lente

Entraînement du 04/11/2019

Frontale conseillée 

Footing de 10km : Montcrabun

Entraînement du 28/10/2019

Échauffement pendant 12'

2 séries de 12 à 16 montées de côtes récup entre les 2 séries 3'

Régénération pendant 10'

Entraînement du 21/10/2019

Footing de récupération ou vélo au choix.

Entraînement du 18/10/2019

15' échauffement + assouplissements

10' PPG

Travail de temps de soutien en groupe. (maintenir une vitesse constante pendant un temps donné)

3 blocs de 6' à une vitesse choisie.

récupération 1'30 entre les blocs.

régénération: 3 ou 4 tours de piste.

Entraînement du 16/10/2019

10' Échauffement

5 à 10 blocs de : 10 fentes marchées + 1 tour de piste vma + 10 climber + 1 tour de piste vma + 5 squatts récup 30"

Récup : 3 tours de piste lentement

Entraînement du 14/10/2019

20' Échauffement

6 à 10 x 600m (bord de Garonne) : Allure 10km ou Semi 

Entraînement du 11/10/2019

Echauffement + assouplissements 15'

Travail PPG 10'

3 à 4 séries: 100m récup. 30sec. sur place puis 200m récup. 30sec. puis 300m récup. 30sec. et 400m 

récupération entre les séries 2'

3 tours de régénération.

15 ' Échauffement  ( 3 X footing lent + 3 X 330m technique)

42' Séances d'EPI : ULTIME 

5' Footing allure très lente

Entraînement du 07/10/2019

Frontale conseillée aller-retour saint julien par piste cyclable.

Échauffement 10'

10' à 9 km/h ou 11km/h ou 13km/h

10' à 10km/h ou12km/h ou 14km/h

10' en récup

10' à 9 km/h ou 11km/h ou 13km/h

10' à 10km/h ou12km/h ou 14km/h

Entraînement du 04/10/2019

Echauffement + assouplissements 15'

Travail PPG 8'

Travail navette VMA en 30" jusqu'à un repaire de vitesse au choix 75m (9km/h), 83m (10km/h), 92m (11km/h), 100m (12km/h), 108m (13km/h), 117m (14km/h), 125m (15km/h), 133m (16km/h), 142m (17km/h), 150m (18km/h), 158m (19km/h), 167m (20km/h).

 récupération sur place pendant 30", puis repartir en sens inverse jusqu'au départ en 30".

Faire 2 séries de 10 navettes soit 5 aller et 5 retour.

Récupération entre les 2 séries 3'.

retour au calme sur 3 tours de piste.

20' Échauffement  ( 3 X footing lent + 4 X 330m technique)

8 X 400m  (200m 100 à 105% vma - 200m relâché récup : 1')

10' Footing allure très lente

Entraînement du 30/09/2019

Footing de 10km. (possibilité de raccourcir à tout moment) 

Entraînement du 27/09/2019

Echauffement + assouplissements 15'

Travail PPG 7'

Travail en rythme progressif en groupe sur 3 tours de piste soit 1000m (on augmente d'1 km/h à chaque tour)

 1er groupe:      8 km/h puis 9 et finir à 10 km/h

 2ème groupe: 10 km/h puis 11 et finir à 12 km/h

 3ème groupe: 12 km/h puis 13 et finir à 14 km/h

 4ème groupe: 14 km/h puis 15 et finir à 16 km/h

 Il y aura 4 x 1000m à effectuer

 possibilité de changer de groupe à chaque 1000m

Retour au calme 10'

Entraînement du 25/09/2019

TEST VMA

20' Footing allure lente

2 séries de 14 à20 montées de côtes ~ 100m (récup entre les séries 3')

10' Footing allure très lente

Entraînement du 20/09/2019

Echauffement + assouplissements

travail PPG

Travail 3 rythmes, lent et récupération sur 80m, un peu plus soutenu sur un virage, et soutenu sur un demi-tour.

2 ou 3 x 6' à effectuer avec 2' de récupération entre chaque.

récupération sur 3 tours.

Entraînement du 18/09/2019

10' Échauffement + 5' Assouplissements

6 à 14 blocs de : 10 squatts + 1 tour de piste + 10 squatts + récup 30"

Récup : 3 tours de piste lentement

Entraînement du 16/09/2019

20' Échauffement

4X1000m (3min récup)

3 km footing de récup

Entraînement du 13/09/2019

10' échauffement + assouplissements

10' PPG (appuies au sol et travail de foulées)

8 x 30sec rapides et 30sec lentes

2min récup.

8 x 35sec rapides et 25sec lentes

2min récup

8 x 40sec rapides et 20sec lentes

footing de récup

15 ' Échauffement  ( 3 X footing lent + 3 X 330m technique)

28' Séances d'EPI : Répétitions de 20 secondes

10' Footing allure très lente

Sortie

1h10min : 30' tranquille - 40' une peu plus soutenue

Entraînement du 06/09/2019

15' d'échauffement + assouplissements

10' PPG

2 séries de travail de vitesse pyramidal 50m .75m .100m .125m .150m .125m .100m .75m .50m

ou 30m .40m. 50m . 60m. 80m. 60m. 50m. 40 m. 30m

retour au calme pendant 10'

20 ' Échauffement  ( 3 X footing lent + 4 X 330m technique)

8 X 400m  (100m rapide - 100m relâché - 100m rapide - 100m relâché / récup : 1')

10' Footing allure très lente

20' Footing allure lente

2 séries de 16 montées de côtes ~ 100m (récup entre les séries 3')

10' Footing allure très lente

C'est la Der de la saison! et c'est la der pour moi en tant que coach!

Alors, un grand MERCI à tous les bipèdes que je retrouvais tous les mercredis soirs, depuis 9 ans, motivés et heureux de courir. Bonne continuation! 

Ce soir, au programme, c'est Footing-Apéro.

20' Footing allure lente

15' à 20' Course au "seuil" ( allure moyenne) avec 4 meneurs  d' allure: 9km/h, 11 km/h, 13 km/h, 15 km/h

             2 séries de 5 x 400m

10' Footing allure très lente

15' Echauffement avec exercices de PPG

15' Footing allure lente + accélérations

20'  ( 10 x 100) avec récup sur diagonales du terrain

       à faire 2 fois si temps.

10'   5' de footing à 60-70 % fcm + 5' retour au calme

25' Echauffement

     trot + exercices d'échauffement

     PPG

20' Fractionné:

     10 x [ 45" rapide / 1'15" récupération trottinée ]

5' Course à 70 % fcm

5' footing de retour au calme

Sortie de 11 km environ vers Couladère (camping - Pesques - descente de Moncrabun - cimetière Couladère )

25' Echauffement:

    - trot + exercices d'échauffement

    - PPG : montées genoux/talons-fesses/jump/accélérations (3)

12' ( ou 6' ) Test Cooper ou demi-Cooper

10' Footing à 60%fcm

25' Echauffement:

    - trot + exercices

    - PPG

5 x 15" courues vite + 15" récup trottinée

      30" courues vite + 30" récup trottinée

      45" courues vite + 1'15" récup trottinée

10 à 12' courues à 70 % fcm

cf Entraînement du 08/05 annulé pour cause de pluie

25' Echauffement: footing, exercices et PPG

6 x 15 secondes  "Lignes" courues vite. Récupération en trottinant et en revenant au départ.

[6 x 3' ] allure rapide ( 80 à 85 % vma ). Récupération  de 2' en marchant ou en trottinant.

10' course lente de retour au calme.

Test VMA ( Gacon 45-15 )

25' d'Echauffement: - footing et exercices divers

                             - PPG

20' Course rapide ( de 85% à 90% fcm):

                           Pyramide 1= 110m / 130m / 150m / 170m / 190m

                 ou      Pyramide 2 = 65m / 75m / 85m / 95m / 105m

10' Footing à 65 / 70% fcm

 5'  Récup + étirements

Sortie d'1h dans Cazères

25' Echauffement: - footing trot + exercices statiques

                           - PPG

20' Fractionné:

     10 x ( 1' courue vite à 85% fcm /  1' récup trottinée )

10' Course à 70% fcm ( petits groupes d'allure )

7' à 8' Footing de récup.

20' Echauffement: footing trot + exercices d'échauffement et PPG

10' Fractionné: 10 x ( 30" très vite / 30" récup trottinée ) autour de la piste

15'   2 x 1000m à allure 80% fcm ( avec 120m de récup pour le premier kilomètre et 60m pour le deuxième kilomètre)

10' footing de retour au calme et étirements

pluie : sortie dans Cazères

20' Echauffement

20' Fractionné:  10 x [ 1' courue vite / 1' récup. trottinée ]

8' à 10' Footing en petits groupes d' allure à 70% fcm

5' Retour au calme

20' Echauffement ( griffés / flexion-extension / fentes / accélérations )

10' VMA: 3 tours de piste: 1er t = 111m rapide/111m en récup/111m rapide ( plot jaune )

                                       2ème t = 135m rapide/60m en récup/135m rapide ( plot bleu )

                                       3ème t = 150m rapide/ 30m en récup/ 150m rapide ( plot rouge )

7' Footing à 70% fcm

10' VMA : idem

7' à 8' de footing de retour au calme

20' Echauffement ( footing + exercices )

10' VMA: 10 x ( 20" rapide / 40" récup.trot )

10' Footing à 70 %

10' VMA: 10 x  ( 20" rapide / 40" récup. trot )

10' Footing de retour au calme

Footing de 60' dans Cazères ( allure = 60% à 70% FCM )

Footing de 50' à 60' dans Cazères ( Allure = 60 % - 70 % FCM )

25' Echauffement avec footing et exercices.

6' VMA: 6 x 1 ligne de 15" en courant vite puis 45" de récup. en trottinant

15' Footing à 70 %

6' VMA : idem

10' footing de retour au calme

Entraînement sur piste annulé.

Sortie de 9 km dans Cazères