2018 - Les bipèdes

Sortie dans Cazères by night

15' Echauffement

15' PPG, parcours ( talons-fesses/montées genoux/foulées bond./accélération) x 3

20' Fractionnés: " 2 allures " ( 165m trot - 165m rapide ) pendant 2 x 10'

15' footing retour au calme + étirements

15' Echauffement:

    5' de 45"15"

    5' échauffement chevilles/genoux/bassin/dos/épaules

    5' footing

15' PPG:

    griffés/pas chassés/foulées bond./accélérations

10' x 2 Fractionnés:

    Pyramidal = 15"45"- 20"40" - 30"30" - 35"25"- 40"20" - 45"15" puis redescente.

10' Footing retour au calme + étirements

15' Echauffement:

    5' de 45"15"

    10' de footing lent et d'exercices sur la piste

15' PPG:

    montées de genoux/talons-fesses/foulées bond./accélérations

15' à 20' course en groupe d'allure au "seuil".

    2 séries de 5 x 500m avec récup de 4' entre les 2 séries

    meneurs d'allure à 8-9 km/h , 10-11km/h , 12-13 km/h , 14-15 km/h.

15' Footing retour au calme + étirements

15' Echauffement:

   5' de 45"15"

   10' footing, ronds d'épaule + bras

        exercices d'échauffement ( sauts pieds-joints .etc...)

15' PPG:

   griffés/pas chassés/talons-fesses/foulées bond.

18' Fractionnés:

   3 blocs de 6' ( 30" allure lente/ 20" allure modérée/ 10" allure rapide )

   marche ou trot entre chaque bloc.

15' Footing retour au calme + étirements

cf entraînement du 07/11/18 qui avait été annulé en raison de la pluie

15' Echauffement piste : trot + exercices

15' Echauffement : PPG

     talons-fesses/ montées de genoux/ foulées bond./ accélérations ( x2 )

15' fractionné : pyramidal

     60m - 80m - 100m - 120m - 140m ( 70m - 90m - 110m - 130m - 150m )

15' Footing de retour au calme et étirements

20' à 25' Echauffement

TEST VMA

15' Footing retour au calme + étirements

15' Echauffement:

    5' de 45"15"

   10' de footing lent avec exercices d'échauffement

15' PPG:

    talons-fesses  x2/ montées de genoux x 2/ foulées bondissantes  x 2/ accélérations ( 50m, 70m )

15' Fractionnés:

    8' de 35"25" -  récup 2 à 3' - 7' de 35"25"

15' Footing de retour au calme + étirements

15' Echauffement:

    5' de 45"15"

    10' footing avec exercices

15' PPG

    talons-fesses/ montées de genoux/ foulées bondissantes  ( x2 )

    accélérations sur le terrain de foot ( 20m - 30m - 40m - 50m ) ( x2 )

15' à 20' Course "au seuil" avec meneur d'allure sur 400m ( récup en revenant au départ )

    4 groupes à 9 km/h, 11 km/h, 13 km/h et 15 km/h

    5 à 7 x 400m

15' Footing de retour au calme + étirements

COUCOU BRIGITTE !!! bonne récup !

15' Echauffement:

    5' de 45"15"

    10' footing avec exercices d'échauffement

15' PPG: talons-fesses/montées de genoux/foulées bondissantes/accélérations ( x2 )

15' Fractionnés: "Duels" en pyramidal

    Lignes de 60m, 80m, 100m, 120m en duo avec petite récup. à l'arrivée.

15' Retour au calme: 1 à 2 tours de trot autour de la piste + étirements

15' Echauffement:

    5' de 45"15"

    10' footing autour de la piste avec exercices

15' PPG: talons-fesses/pas de danse/foulées bond./accélérations  X2

15' fractionnés: 2 X 7' en 30"30"

    récup = 3' entre les 2 séries

15' Etirements

15' Echauffement: 

   -  5 minutes de 45"15"

   - 10' footing et exercices d'échauffement

15' PPG: talons-fesses/ montées de genoux/foulées bondissantes/accélération (x2)

15' " Les 3 allures" ( 2 x 7'30" )

       111m (trot) + 111m (allure moyenne) + 111m ( allure rapide)

15' Etirements

• 5'  footing-marche (45"15")

• 15' footing avec exercices: pas chassés, griffés, échauffement cheville/ genoux/ bassin/ épaules

• 15' renforcement musculaire sur tapis

• 10' course avec accélération sur 40m, 60m et 80m ( x2 )

• 14' fractionné: 2 séries de 7' en ( 15"45" )récup = 3' entre les 2 séries.

• 10' étirements

• 20' Petite sortie en footing lent dans Cazères, à l'ombre du parcours santé.

• 20' à 25' de travail d'allure:

             Courir sur 3 tours en augmentant à chaque tour d' 1km/h.

             Plusieurs groupes: 7-8-9 km/h   8-9-10 km/h  9-10-11 km/h ... 13-14-15 km/h

             Récup : 3 à 4' entre chaque bloc de 3 tours

• 10' de footing de retour au calme.

• 5' de 45"15"

• 25' footing allure lente avec exercices PPG

• 15' à 20' course VMA en pyramidal:

                 - 60m / 80m / 100m / 120m / 140m / 160m

                 - Faire 2 fois la pyramide

• 10' footing de retour au calme

cf Entraînement du 13/06/2018 (remplacé par une sortie dans Cazères en raison de la pluie)

• 5' de 45"15"

• 20' de footing d'échauffement autour de la piste

• 5' de lignes: foulées bondissantes et accélérations

• 15' à 20' de fractionnés:  [30" allure lente/ 20" allure modérée/ 10" allure rapide] x 7

Faire 2 à 3 blocs de 7'

Récup = 3' entre chaque bloc

• 10' footing de retour au calme    

Entraînement sur piste remplacé par sortie dans Cazères! (en raison de la pluie)

• 5' de 45"15"

• 20' d'échauffement ( + foulées bondissantes et balanciers)

• 5' de course rapide ("lignes")

• 20' course à allure 80%vma : 10 x 400m avec meneur d'allure (9km/h à 15km/h)

Récup de 2' entre chaque 400m

• 10' footing de retour au calme

• 5' de 45"15"

• 20' d'échauffement sur la piste: exercices statiques et dynamiques( griffés de sol, pas de sioux et balanciers...)

• 5' de foulées bondissantes et de courses rapides

• 12' de course VMA: 12 x (30"30")

• 10' de footing de retour au calme

• 5' de 45"15"

• 20' d'échauffement autour de la piste avec exercices statiques et dynamiques

• 5' d'accélérations ( 4 x 60m )

• 20' de course avec variations d'allures: le KM

            - courir sur 1 km en variant l'allure, lent/rapide

            - récup. = 2' entre chaque km

            - courir 4 km au total

• 8' à 10' de footing de retour au calme

• 5' échauffement en 45"15"

• 25' échauffement trot + exercices PPG

• 20' à 25' course VMA: Pyramidal

            - 60/80/100/120

            - 120/140/160/180

           Faire 2 fois la pyramide.

• 10' footing de retour au calme

cf  séance du 11/04/2018  non faite

• 20 à 25' d'échauffement en footing lent dans Cazères

• 5' de "lignes" en accélération sur la piste (80m)

• 20' de course à allure 80%vma:

      (8x500m) avec meneurs d'allure: de 8km/h à 15km/h

       Récup: 2' entre chaque 500m

• 10' de footing de retour au calme

• 20' d'échauffement en footing lent dans les rues de Cazères

• 5' d'accélérations sur la piste

• 15' à 20' de fractionné: (30"allure lente/ 20" allure modérée/ 10" allure maximale) x 5

Récup: 2' après chaque série de 5'

Faire 3 à 4 séries

• 10' de footing lent pour retour au calme

• 20' d'échauffement autour de la piste avec exercices statiques

• 10' d'exercices de PPG: montées de genoux

                                    foulées bondissantes

                                    accélérations ( 2 lignes de 60m)

• 20' de courses avec variation d'allure: le "km"

              courir un km ( 3 tours de piste) en variant l'allure, une allure lente et une allure rapide

              ( =4 x 80m environ)

              récup. = 3' entre chaque km

              faire 3 à 4 km.

• 10' de footing lent de retour au calme

• 20 à 25' d'échauffement en footing lent dans Cazères.

• 5' de "lignes" avec accélération

• 2 x 8' de fractionnés : (30"/30") allure VMA

 3 à 4' de récup entre les 2 blocs

• 8 à 10' de footing de retour au calme

• 15' d'échauffement : footing lent sur la piste avec exercices statiques

• 15' d'exercices PPG: talons-fesses/ griffés/ montées de genoux/ foulées bondissantes

                              + accélérations ( "lignes")

• 15' à 20' de course rapide ( allure semi) = 80% vma

Bloc de 6 tours de 300m ( groupes de niveau)

récup. = 1'30 à 2'

But: faire les 6 tours à la même allure ( moins de 5" d'écart entre chaque tour)

• 10' footing de récup.

• 15' d'échauffement: footing lent + pas chassés et griffés avec exercices statiques

• 15' d'échauffement: PPG ( talons-fesses/montées de genoux/foulées bondissantes/accélérations

• 18' de fractionnés: 3 x 6' 

1 X 6' de (20"/40")

1 X 6' de (25"/35")

1 X 6' de (30"/30")

• 2' de récup. entre ces 3 blocs

• 6' à 8' de footing de retour au calme.

A la SAINT VALENTIN, cours sous un sacré crachin !!!

• 15' à 20' de footing d'échauffement ( sortie autour de Cazères)

• 10' d'exercices de PPG

• 15' à 20' de fractionnés: Pyramidal

 - Pyramide 1: 80/100/120/140/120/100/80

 -Pyramide 2: 140/160/180/200/180/160/140

x 2 Récup: 2'-3' entre les deux pyramides

• 10' de footing de retour au calme

• 20' sortie nocturne dans Cazères en footing lent

• 10' d'exercices PPG

• 15' course allure "marathon":   -

                  5 x 3' avec 2'30 course à allure marathon + 5" de sprint + 25" retour allure marathon

                  4 groupes à allure différente ( de 9km/h à 13 km/h )

                 1'30" de récup. active entre chaque série

• 10' footing de retour au calme

• 15' à 20' sortie en footing lent d'échauffement.

• 10' d'exercices PPG

• 20' de fractionnés: 4 blocs x 5' en alternant 30"/20"/10"

                            - 30" allure lente

                            - 20" allure moyenne

                            - 10" allure rapide

                           2' de récup. entre les 4 blocs.

• 10' de footing de retour au calme.

• 20' SORTIE dans et autour de Cazères en footing lent

• 10' Exercices fin d'échauffement:

           - griffés, talons fesses, pas de sioux,

           - foulées bondissantes

           - accélérations

• 20' à 25' Course allure 80% vma: [8 x 500 m]

           - meneurs d'allure de 9 km/h à 16 km/h

           - Récup = 1'30" à 2' entre chaque série

• 10' footing de retour au calme

Entraînement du 10/01/2018

• 20' footing à allure lente, sortie dans Cazères

• 10' exercices d'échauffement:

           - étirements

           - talons-fesses, pas chassés, foulées bondissantes.

            - accélérations

• 20' fractionnés:

            2 séries de (8 x 150m) ou (6 x 200m) à allure rapide, récupération marche ou trot jusqu'au départ.  

• 10' de footing de retour au calme